Zittende lies stretch

1 november 2024

Seated Liesstretch, ook bekend als *Butterfly Stretch*, is een effectieve manier om de flexibiliteit in de *binnenkant van de dijen* en *lies* te verbeteren. Deze stretch is ideaal voor mensen die de *heupmobiliteit* willen vergroten, het *bewegingsbereik* willen verbeteren en de spanning in het onderlichaam willen verminderen. Het is een goede aanvulling op de warming-up of cooling-down na het sporten en helpt blessures te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren.

Correcte techniek en vorm

Om de zittende liesstretch correct uit te voeren, volgt u deze stappen om de juiste spieren te targeten en spanning te voorkomen:

*Uitgangspositie:* Ga op de grond zitten met een rechte rug en gestrekte benen voor je. Breng uw voeten langzaam bij elkaar en buig uw knieën naar buiten zodat de voetzolen elkaar raken.
*Plaatsing van de handen:* Gebruik uw handen om uw voeten vast te houden en trek ze zo dicht mogelijk bij het lichaam zonder ongemak. Houd je rug recht en je borst open.
*Beweging:* Druk de knieën langzaam met lichte druk naar de grond. Ga slechts zo ver naar beneden dat u zonder pijn een rek in de binnenkant van de dijen voelt.
*Houd ingedrukt:* Houd de stretch 20-30 seconden vast terwijl je je concentreert op diep ademhalen en het ontspannen van de spieren. Herhaal 2-3 keer.

Veelvoorkomende fouten

Een paar veelgemaakte fouten bij de zittende liesstretch kunnen de effectiviteit ervan verminderen of het risico op blessures vergroten. Dit is wat u moet vermijden:

*De rug is gebogen:* Vermijd het vooroverbuigen of buigen van de rug tijdens het strekken. Dit kan de effectiviteit van de rekoefening verminderen en de wervelkolom onnodig belasten. Houd je rug recht en je borst open.
*Druk de knieën te hard naar beneden:* Te veel druk uitoefenen op de knieën kan tot blessures leiden. Laat in plaats daarvan je benen ontspannen en laat de zwaartekracht het stuk geleidelijk verdiepen.
*Houd je adem in:* Velen spannen zich en houden hun adem in tijdens rekoefeningen. Concentreer u in plaats daarvan op diep ademhalen, omdat dit helpt de spieren te ontspannen en de rek geleidelijk te vergroten.

Wijzigingen en variaties

Het aanpassen van de zittende liesstretch kan het gemakkelijker of uitdagender maken, afhankelijk van uw flexibiliteitsniveau:

*Beginnersvriendelijke aanpassing:* Als je moeite hebt om je knieën dicht bij de grond te krijgen, plaats dan een kussen of blok onder elke knie voor ondersteuning. Dit vermindert de spanning en zorgt toch voor een goede rek.
*Geavanceerde variatie:* Voor een diepere stretch drukt u lichtjes met uw ellebogen op uw dijen terwijl u uw rug recht houdt. Dit kan helpen de heupen verder te openen.

Herhalingen en sets

Neem de zittende liesstretch op in uw stretchroutine door de positie *20-30 seconden* per keer vast te houden instellen en 2-3 keer herhalen. De oefening kan worden uitgevoerd aan het begin of einde van de training of op rustdagen om de flexibiliteit te behouden.

Ademhalingstips

Een goede ademhaling is de sleutel tot effectief strekken. Terwijl u de zittende liesstretch vasthoudt, *ademt u diep in* terwijl u zich in de positie nestelt en *ademt u langzaam uit* terwijl u zich verder in de stretch probeert te ontspannen. Probeer de hele tijd diep en gelijkmatig te ademen.

Visuele hoeken

Om de zittende liesstretch beter te begrijpen, kan het nuttig zijn om er vanuit verschillende invalshoeken naar te kijken:

*Zijhoek:* Toont hoe belangrijk het is om de rug recht te houden. Een zijhoek toont ook de knie- en voetpositionering.
*Voorhoek:* Handig om de positie van de knieën te zien en hoe de voeten dicht bij het lichaam moeten zijn.