Seated Calf Raise

Seated Calf Raise is een uitstekende oefening om de kuitspieren te trainen, vooral de soleus-spier die zich onder de grotere gastrocnemius bevindt. Deze oefening is essentieel voor het opbouwen van sterke kuiten, het verbeteren van stabiliteit en het bevorderen van uithoudingsvermogen in de onderbenen, wat kan helpen bij sportprestaties en dagelijkse beweging.

Correcte Techniek en Uitvoering

Volg deze stappen om de Seated Calf Raise correct uit te voeren:

1. Startpositie: Zit op een Seated Calf Raise-machine met de voeten plat op het voetplatform, en plaats de knieën onder de kussens van de machine.
2. Til de hielen op: Duw de hielen omhoog door de kuitspieren te activeren, terwijl de voorvoeten contact houden met het voetplatform. Zorg ervoor dat je zo hoog mogelijk tilt, zodat de kuiten volledig worden geactiveerd.
3. Langzaam laten zakken: Laat de hielen langzaam en gecontroleerd zakken tot je een rek in de kuitspieren voelt. Herhaal de beweging.

Het is belangrijk om je te concentreren op controle en momentum te vermijden om de spieractivatie te maximaliseren.

Veelgemaakte Fouten om te Vermijden

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die veel mensen maken tijdens de Seated Calf Raise:

• Te snelle beweging: Snelle herhalingen kunnen de spanning op de spieren verminderen. Concentreer je op langzame en gecontroleerde bewegingen.
• Te veel gewicht: Als je te veel gewicht gebruikt, loop je het risico de controle te verliezen en je te focussen op het tillen met momentum in plaats van met de spieren.
• Onvoldoende bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik benut door de hielen hoog op te tillen en diep te laten zakken.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele variaties die je aan je training kunt toevoegen:

• Single-Leg Seated Calf Raise: Voer de oefening met één been per keer uit om de intensiteit te verhogen en te focussen op symmetrie.
• Seated Calf Raise zonder machine: Als je geen toegang hebt tot een machine, kun je een dumbbell op je dijen plaatsen om de oefening te simuleren.
• Explosieve herhalingen: Voor meer geavanceerde sporters kun je langzame herhalingen combineren met explosieve om snellere spiervezels te trainen.

Herhalingsbereik en Richtlijnen

Voor spieropbouw en uithoudingsvermogen wordt aanbevolen om 3-4 sets van 12-15 herhalingen te doen. Houd een langzame en gecontroleerde vorm voor maximale spieractivatie.

Vergeet niet te inademen wanneer je de hielen laat zakken en uitademen wanneer je ze omhoog drukt.