Zercher-squat

De Zercher Squat is een uitstekende oefening die de quadriceps , bilspieren , hamstrings en de core versterkt. De oefening wordt gekenmerkt doordat de halter in de elleboogplooi wordt vastgehouden, wat een unieke uitdaging voor de kern en het bovenlichaam creëert, terwijl ook het onderlichaam effectief wordt getraind. De Zercher Squat is ideaal voor mensen die hun kracht en houding willen verbeteren.

Correcte uitvoering van de Zercher Squat

Zo voer je de Zercher Squat correct uit:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en laat de halter in de holte van je elleboog rusten. Houd uw handen dicht bij elkaar voor uw borst om de stang te stabiliseren.
  2. Houd de kern ingeschakeld en de borst rechtop terwijl u de schouderbladen naar achteren trekt.
  3. Laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken alsof je op een stoel zit, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of lager zijn.
  4. Duw door de hielen en duw de heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de Zercher Squat te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijd je de volgende fouten:

  • Leunend bovenlichaam: Houd uw borst rechtop en leun niet te veel naar voren om uw onderrug te beschermen.
  • Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën tijdens de beweging de richting van de tenen volgen.
  • Gebrek aan kernstabiliteit: Span de buikspieren aan om het evenwicht en de stabiliteit te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de Zercher Squat aan jouw niveau of doelen aan:

  • Beginners: Begin met een lichter gewicht of een halter zonder halterschijven om je te concentreren op de juiste techniek.
  • Gevorderd: Verhoog het gewicht of voer Zercher Split Squats uit om de kracht en het evenwicht verder uit te dagen.
  • Met een kettlebell: Houd een kettlebell dicht bij je borst voor een soortgelijke beweging als je geen toegang hebt tot een halter.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Pas het gewicht en de herhalingen aan op basis van uw krachtniveau en doelen.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam in de squat laat zakken en adem uit terwijl je omhoog duwt naar de startpositie. Een goede ademhaling helpt de stabiliteit en controle te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Zercher Squat:

Terug naar blog