Brede push-up

Wide Push-Up is een variant op de klassieke push-up, waarbij de handen breder dan schouderbreedte worden geplaatst. Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis major) en schouders (deltoideus), terwijl ook de triceps en kernspieren worden gebruikt. Door de handpositie te veranderen wordt de activering van deze spiergroepen vergroot, waardoor de Wide Push-Up een effectieve oefening voor het bovenlichaam is. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}

Correcte uitvoering van de brede push-up

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin in een hoge plankpositie met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw voeten bij elkaar.
2. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen en span uw kernspieren aan om de stabiliteit te behouden.
3. Laat je borst langzaam naar de grond zakken door je ellebogen naar buiten te buigen totdat je borst bijna de grond raakt.
4. Druk door de handpalmen om de armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

• Hangende heupen: Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met het lichaam om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Te brede handpositie: Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte; een te brede positie kan het risico op schouderblessures vergroten.
• Onvoldoende diepte: Laat de borstkas dicht bij de grond zakken om volledige activering van de borstspieren te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening op de knieën uit om stress te verminderen en zich te concentreren op de juiste vorm.
• Gevorderd: Voeg een klap toe aan de bovenkant van de beweging of gebruik een gewichtsvest om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de brede push-up: