Wijdbenige voorwaartse buiging
Wide-Legged Forward Bend, of Prasarita Padottanasana, is een populaire yogahouding die zich richt op het strekken van de wervelkolom, heupen en benen. Deze diepe voorwaartse buiging is ideaal om de hamstrings te openen en het onderlichaam te versterken, terwijl ontspanning en balans worden bevorderd. Het is een pose die door iedereen kan worden gedaan, van beginners tot gevorderde yogi's, omdat er veel variaties en aanpassingen zijn.
Hoe u de wijdbeens voorwaartse buiging correct uitvoert
Volg deze stappen om deze pose correct uit te voeren:
- Ga met uw voeten wijd uit elkaar staan, ca. 1 tot 1,5 meter, afhankelijk van uw lengte en flexibiliteit.
- Plaats je handen op je heupen en haal diep adem.
- Buig bij het uitademen vanuit de heupen naar voren en houd de rug lang.
- Plaats je handen op de grond, of gebruik yogablokken als ondersteuning als je er niet bij kunt.
- Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast en zorg voor controle door de beenspieren te activeren.
Veel voorkomende fouten bij de wijdbeens voorwaartse buiging
Vermijd deze fouten om een goede uitvoering te garanderen:
- Buigen vanuit de onderrug: Zorg ervoor dat u vanuit de heupen buigt en niet vanuit de onderrug om de wervelkolom te beschermen.
- Schouders richting de oren: Vergeet niet om de schouders weg van de oren te houden en actief te houden.
- Onevenwicht in de voeten: Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten om druk op de knieën te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele manieren om de pose aan te passen om deze gemakkelijker of uitdagender te maken:
- Gebruik yogablokken: Als je moeite hebt om de vloer te bereiken, plaats dan je handen op blokken voor ondersteuning.
- Buig je knieën: Als je hamstrings strak zijn, buig dan je knieën lichtjes om overstrekking te voorkomen.
- Strek uw armen uit: Strek uw armen voor u uit voor een diepere rugstrekking.
Video: Basisuitvoering van de wijdbeens voorwaartse buiging
Bekijk deze video voor een uitgebreide introductie tot de Wide-Legged Forward Bend:
Video: Variaties in voorwaartse buiging met wijde benen
Deze video toont variaties van de pose voor verschillende niveaus:
Herhalingen en ademhalingstechniek
Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Adem in terwijl je de wervelkolom verlengt en adem langzaam uit terwijl je dieper in het stuk gaat. Concentreer u op diepe, rustige ademhalingen om de rekoefeningen te maximaliseren en de geest te kalmeren.