Lunges lopen
Walking Lunges zijn een uitstekende oefening om het onderlichaam te versterken, omdat ze werken met quadriceps, hamstrings, bilspieren en de core. Deze oefening verschilt van stationaire lunges doordat je tussen elke lunge een stap vooruit zet, wat het evenwicht uitdaagt en de stabiliteit verhoogt. Walking Lunges zijn geweldig voor zowel kracht- als cardiotraining en zijn gemakkelijk aan te passen aan verschillende fitnessniveaus.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je Walking Lunges correct uit:
- Begin staand met de voeten op heupbreedte en de armen langs het lichaam of voor je voor balans.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Je voorste knie moet direct boven de enkel zijn.
- Duw af met je voorste voet om omhoog te komen en breng je linkerbeen naar voren voor de volgende stap.
- Herhaal de beweging met het andere been en blijf soepel vooruit lopen.
Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen gedurende de hele oefening om het evenwicht en de stabiliteit te behouden.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van Walking Lunges:
- De knie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt, omdat dit onnodige belasting op de knie kan veroorzaken. Houd het in lijn met je enkel.
- Te korte stappen: Als je te kleine stappen zet, worden de spieren niet optimaal geactiveerd. Maak lange, gecontroleerde stappen voor het volledige effect van de oefening.
- Gebrek aan balans: Als je moeite hebt met balans, kun je langzamere stappen maken of je armen gebruiken om de beweging te stabiliseren.
Variaties en aanpassingen
Hier zijn enkele variaties van Walking Lunges die je kunt proberen:
- Met gewichten: Houd een halter in elke hand om extra weerstand toe te voegen en de oefening uitdagender te maken.
- Alternating Lunges: Voor een dynamischere versie kun je afwisselen tussen Walking Lunges en Alternating Lunges, waarbij je snel van been wisselt.
- Walking Lunges met kniehef: Voeg na elke stap een kniehef toe om je balans en core nog meer uit te dagen.
Herhalingen en sets
Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Als je de oefening wilt intensiveren, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewichten toevoegen.
Ademhalingstips
Adem in wanneer je naar beneden zakt in de lunge en adem uit wanneer je jezelf omhoog en vooruit duwt. Juiste ademhaling helpt je gefocust en in balans te blijven tijdens de hele oefening.