Lopende lunges met knielift
Walking Lunges met knieliften is een dynamische oefening die krachttraining combineert met evenwichtsverbetering. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, gluteus maximus en kernspieren, waardoor het ideaal is voor het verbeteren van de functionele kracht en lichaamscontrole.
Correcte uitvoering van walking lunges met knieliften
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Zet een stap naar voren met uw rechtervoet en laat uw lichaam in een uitvalpositie zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Zorg ervoor dat de voorste knie zich direct boven de enkel bevindt en de achterste knie naar de grond wijst zonder deze te raken.
- Duw door de hiel van het voorste been om op te staan en breng het achterste been naar voren, breng de knie op heuphoogte, balancerend op het standbeen.
- Houd de balans 2-3 seconden vast, stap dan naar voren met het opgeheven been en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Blijf van been wisselen terwijl je vooruitgaat.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- De knie reikt tot voorbij de tenen: Zorg ervoor dat de voorste knie direct boven de enkel blijft om onnodige belasting van het kniegewricht te voorkomen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de oefening om het evenwicht en de juiste houding te behouden.
- Gebruik maken van momentum: voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een goede spieractivatie en balans te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer eerst standaard loop-lunges uit zonder knieliften om het evenwicht onder de knie te krijgen.
- Gevorderd: Voeg dumbbells of een kettlebell toe om de weerstands- en krachtuitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Om spierkracht en evenwicht op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de uitvalpositie afdaalt en adem uit terwijl je de knie optilt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Walking Lunges met Knee Raises: