Opwaartse Hond
Upward Dog, of Urdhva Mukha Svanasana, is een dynamische achterwaartse buiging die het bovenlichaam versterkt en de borst opent. De houding is essentieel in veel yogaflows en helpt de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de heupen en schouders te openen. Het is een uitstekende tegenhanger van zittende houdingen en kan helpen de houding te verbeteren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen voor correcte uitvoering van Upward Dog:
- Begin liggend op de buik: Strek de benen naar achteren met de bovenkant van de voeten op de grond.
- Plaats de handen bij de ribben: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en druk de handpalmen in de mat.
- Til het bovenlichaam op: Strek de armen en til de borst omhoog terwijl je de schouders wegtrekt van de oren.
- Til de heupen op: Til de heupen en dijen van de grond door de bovenkant van de voeten in de mat te drukken.
- Open de borst: Kijk recht vooruit of omhoog, afhankelijk van je nek, en zorg ervoor dat je wervelkolom verlengd is.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische fouten in Upward Dog:
- Schouders opgetrokken tot de oren - Zorg ervoor dat je de schouders wegtrekt van de oren om de borst correct te openen.
- Hangende heupen - Houd de heupen en dijen van de grond om belasting van de onderrug te voorkomen.
Modificaties en variaties
- Zachte versie: Als je rugproblemen hebt, kun je de heupen op de grond houden en alleen de borst optillen.
- Diepere achterwaartse buiging: Voor een intensere strekking kun je de borst hoger optillen terwijl je de schouders naar achteren trekt.
Video: Introductie tot Upward Dog
Hier is een video die stap-voor-stap instructies toont voor Upward Dog:
Kijk deze video voor geavanceerde technieken en variaties van Upward Dog: