Uitgebreide puppyhouding

Extended Puppy Pose, of Uttana Shishosana, is een kalmerende yogapose die een diepe rek geeft aan de schouders , bovenrug en wervelkolom . Deze houding combineert elementen van de kinderhouding en de naar beneden gerichte hond, en kan de spanning in de rug helpen verlichten, terwijl de flexibiliteit wordt verbeterd en een diepe ademhaling wordt bevorderd.

Correcte techniek

1. Begin op handen en voeten, met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders.
2. Loop langzaam met je handen naar voren op de mat terwijl je je heupen boven je knieën houdt.
3. Laat uw borst naar de grond zakken en laat uw voorhoofd of kin op de mat rusten.
4. Strek uw armen naar voren en houd uw ellebogen recht om uw rug te verlengen.
5. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast terwijl je diep en rustig ademhaalt.

Veelvoorkomende fouten

Inzakking in de onderrug: Voorkom dat de onderrug te diep zakt door de heupen omhoog te houden en de rug neutraal.
Te veel druk op de nek: Forceer de kin niet tegen de mat als deze oncomfortabel aanvoelt; Laat het voorhoofd in plaats daarvan zachtjes rusten.
Ronde schouders: Houd de armen recht en de schouders actief om het volledige effect van de stretch te bereiken.

Wijzigingen en variaties

Als u strakke schouders of onderrug heeft, kunt u een kussen of blok onder uw borst of voorhoofd gebruiken voor extra ondersteuning. Voor een diepere rek kunt u de kin op de mat plaatsen in plaats van het voorhoofd, waardoor de nek en bovenrug verder worden gestrekt.

Herhalingen en sets

Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal 2-3 keer voor een diepere rek in de schouders en rug. Gebruik deze houding als onderdeel van je dagelijkse yogapraktijk om de flexibiliteit van het bovenlichaam in de loop van de tijd te verbeteren.

Ademhalingstechnieken

Adem diep in terwijl je je ruggengraat verlengt, en adem rustig uit terwijl je je borst op de mat laat zakken. Controleer uw ademhaling om uw lichaam te ontspannen en een diepere rek in uw rug en schouders te bereiken.