Tricep dips
Tricep dips zijn een effectieve oefening om kracht op te bouwen in de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarm. De oefening vereist alleen een bank, stoel of stabiel oppervlak en is ideaal om de armen te tonifiëren en de bovenlichaam kracht te verbeteren. Het kan bijna overal worden uitgevoerd, waardoor het perfect is voor zowel beginners als ervaren atleten.
Juiste techniek
Zo voer je een correcte tricep dip uit:
- Ga op de rand van een bank of stoel zitten en plaats je handen naast je heupen.
- Duw je heupen van de bank af en strek je benen voor je uit (voor een gemakkelijkere variant, houd de knieën gebogen).
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je rug dicht bij de bank houdt.
- Duw jezelf weer omhoog door je ellebogen te strekken. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Deze video laat zien hoe vrouwen tricep dips correct kunnen uitvoeren en ervoor kunnen zorgen dat de techniek veilig en effectief is.
Veelvoorkomende fouten
Om de beste resultaten te behalen en blessures te voorkomen, moet je deze fouten vermijden:
- Elleboog naar buiten: Hou je ellebogen dicht bij je lichaam om ervoor te zorgen dat de triceps het meeste werk doen.
- Diepte: Ga niet te ver naar beneden in de beweging, omdat dit de schoudergewrichten kan belasten. Houd de beweging gecontroleerd.
- Te ver van de bank: Zorg ervoor dat je rug dicht bij de bank blijft om stress op de schouders te minimaliseren.
In deze video demonstreert Sydney Lotuaco hoe je je vorm kunt aanpassen tijdens tricep dips om overbelasting van de schouders te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen.
Modificaties en variaties
Er zijn verschillende manieren om tricep dips te variëren om ze aan te passen aan jouw niveau:
- Gebogen knieën variant: Houd de knieën gebogen voor een gemakkelijkere versie, wat het minder belastend maakt voor de armen.
- Voeten omhoog: Voor meer uitdaging kun je je voeten op een verhoogd oppervlak plaatsen.
- Gewichttricep dip: Plaats een gewicht op je heupen om de weerstand te verhogen en de oefening zwaarder te maken.
Herhalingen en sets
Voor beginners is 3 sets van 8-12 herhalingen een goede start. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen voor extra uitdaging.
Ademhaling
Inademen terwijl je je lichaam laat zakken en uitademen wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om de beweging gecontroleerd en stabiel te houden.