Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift is een veelzijdige oefening die meerdere grote spiergroepen activeert, waaronder benen, rug en core. Door gebruik te maken van een trap bar (of hex bar) bereik je een meer rechtopstaande lichaamshouding, waardoor de oefening milder is voor de onderrug in vergelijking met traditionele deadlifts. De oefening activeert de quadriceps, glutes, hamstrings en rugspieren.
Juiste Techniek en Uitvoering
Volg deze stappen om de Trap Bar Deadlift correct uit te voeren:
- Startpositie: Sta in het midden van de trap bar met je voeten op heupbreedte. Buig knieën en heupen om de handvatten vast te pakken, terwijl je je borst opheft en je rug recht houdt.
- Optilbeweging: Duw door je hielen en strek je heupen en knieën tegelijkertijd om het gewicht omhoog te tillen. Houd je rug neutraal, schouders naar achteren en vermijd het rondmaken van je rug.
- Neerlaatsyn: Laat het gewicht langzaam terug naar de grond zakken door je heupen en knieën te buigen, terwijl je controle over de beweging houdt.
Focus op het activeren van je benen en heupen om het gewicht te tillen in plaats van alleen je rug te gebruiken.
Veelvoorkomende Fouten om te Voorkomen
Een aantal van de meest voorkomende fouten tijdens de Trap Bar Deadlift zijn:
- Ronde rug: Zorg ervoor dat je rug gedurende de hele beweging neutraal blijft om blessures te voorkomen.
- Gebruik van de rug om te tillen: Vermijd het omhoog trekken van het gewicht met alleen je rug; gebruik je benen en heupen om de beweging te drijven.
- Gebrek aan spanning in de core: Houd je core aangespannen om je lichaam te stabiliseren en je onderrug te beschermen.
Modificaties en Variaties
Trap Bar Deadlift kan op verschillende manieren worden aangepast om aan verschillende behoeften en niveaus te voldoen:
- Hoge Handvatten: Gebruik de hoge handvatten op de trap bar om het bewegingsbereik te verminderen, wat ideaal kan zijn voor beginners of personen met mobiliteitsuitdagingen.
- Deficit Trap Bar Deadlift: Sta op een verhoogd platform om het bewegingsbereik te vergroten en de oefening uitdagender te maken.
- Trap Bar Jump: Voer explosieve sprongen uit met licht gewicht om je explosiviteit en kracht te verbeteren.
Herhalingsbereik en Richtlijnen
Voor kracht: Streef naar 3-5 sets van 4-6 herhalingen met zwaar gewicht. Voor hypertrofie en spieruithoudingsvermogen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met gematigd gewicht. Focus op techniek en controle gedurende de hele beweging.
Vergeet niet om diep in te ademen voor de lift en uit te ademen wanneer je het gewicht omhoog duwt.