De Honderd
De Honderd is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de core, het verbeteren van de stabiliteit en het vergroten van het uithoudingsvermogen van de buik- en rugspieren. De naam verwijst naar de 100 pompjes die je tijdens de oefening met je armen doet. Deze oefening is ideaal voor degenen die hun kern willen activeren en kracht willen opbouwen door middel van gecontroleerde bewegingen.
Hoe de Honderd te doen
Volg deze stappen om The Hundred correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Haal diep adem en activeer je kern.
- Trek uw kin iets naar uw borst toe en til uw hoofd en schouders van de vloer terwijl u uw armen langs uw lichaam strekt.
- Strek uw benen in een hoek van 45 graden (houd uw knieën gebogen voor een gemakkelijkere variatie).
- Begin met het op en neer bewegen van je armen in kleine, snelle bewegingen terwijl je vijf tellen inademt en vervolgens vijf tellen uitademt.
- Ga door met pompen tot je 100 tellen hebt bereikt, terwijl je de core ingeschakeld houdt en de nek ontspannen.
Vergeet niet dat de bewegingen gecontroleerd moeten worden en dat de armen tijdens de hele oefening actief moeten blijven. Het doel is om de maag betrokken te houden zonder de onderrug of nek te belasten.
Typische fouten van The Hundred
Houd rekening met deze veelgemaakte fouten om een goede uitvoering van The Hundred te garanderen:
- Gespannen nek: Veel mensen spannen hun nek te veel tijdens de oefening, wat tot ongemak kan leiden. Zorg ervoor dat je je nek ontspannen houdt en concentreer je op het activeren van je kern.
- Bogen in de onderrug: Als de onderrug van de vloer komt, kan dit betekenen dat de kern niet voldoende is aangespannen. Probeer uw benen een beetje te laten zakken als dit gebeurt en concentreer u erop uw rug naar de grond te drukken.
- Snelle armbewegingen: De armen moeten snel maar gecontroleerd bewegen. Vermijd ongecontroleerd slingeren om de vorm en stabiliteit te behouden.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze mods om The Hundred toegankelijk te maken voor alle niveaus:
- Beginnersvriendelijke variant: houd uw knieën gebogen in plaats van uw benen te strekken. Dit vermindert de druk op de onderrug en maakt de oefening gemakkelijker.
- Geavanceerde variatie: Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je de benen iets dichter bij de grond laten zakken (maar niet helemaal naar beneden), terwijl je de core ingeschakeld houdt.
Herhalingen en sets
De Honderd is ontworpen als een enkele oefening met een focus op de 100 armpompen:
- Streef naar 100 tellen (5 inhalaties en 5 uitademingen voor elke 10 tellen).
- Als je een beginner bent, kun je beginnen met 50 of 60 tellen en dit geleidelijk verhogen.
Ademhalingstechniek
Ademen is belangrijk om het maximale uit The Hundred te halen:
Adem diep in door de neus gedurende vijf armpompen en adem krachtig uit door de mond voor de volgende vijf. Concentreer u op de ademhaling om de kernkracht te ondersteunen en creëer een ritmische beweging tijdens de oefening.
Video: De Honderddemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van The Hundred:
Video: Geavanceerde benadering van The Hundred
Hier is een video die een geavanceerde variant van The Hundred laat zien. Deze versie wordt met een hogere intensiteit uitgevoerd en kan nuttig zijn voor degenen die een diepere core-workout willen: