Zwemmen voorbereiding
Swimming Prep is een Pilates-oefening die is ontworpen om de rug- , bil- , schouder- en kernspieren te versterken. De oefening fungeert als voorbereiding op de volledige oefening "Zwemmen" en helpt bij het opbouwen van stabiliteit , lichaamsbeheersing en evenwicht . Swimming Prep is perfect voor beginners en voor degenen die de kracht en controle in hun rug en core willen verbeteren.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de zwemvoorbereiding correct uit te voeren:
- Ga op je buik op een mat liggen met je armen voor je gestrekt en je benen achter je uitgestrekt. Houd de nek in een neutrale positie met het gezicht naar beneden.
- *Adem in* en activeer de kern door de navel voorzichtig naar de wervelkolom te trekken.
- Tijdens de *uitademing* til je je rechterarm en linkerbeen iets van de vloer, houd ze gestrekt en houd de rest van je lichaam stabiel.
- *Adem opnieuw in* en laat de arm en het been weer op de grond zakken.
- Herhaal de beweging met de linkerarm en het rechterbeen.
Voer de oefening uit met 8-12 herhalingen per kant, waarbij u zich concentreert op langzame, gecontroleerde bewegingen zonder de rug te belasten.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de zwemvoorbereiding te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Te hoog tillen : Vermijd het te hoog optillen van armen en benen, omdat dit de onderrug kan belasten. Houd de beweging laag en gecontroleerd.
- Nekspanning : Houd de nek in een neutrale positie en vermijd omhoog kijken, wat kan leiden tot nekspanning.
- Gebrek aan kernstabiliteit : Zorg ervoor dat de kern tijdens de hele oefening wordt ingeschakeld om de wervelkolom stabiel te houden.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de voorbereiding op het zwemmen:
- Aanpassing voor beginners: Voer de oefening uit door alleen de armen of benen afzonderlijk op te tillen, in plaats van beide armen en het andere been tegelijkertijd.
- Geavanceerde variatie: Houd zowel de arm als het been een paar seconden omhoog voordat u ze laat zakken om de stabiliteit en het evenwicht verder uit te dagen.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 8 herhalingen aan elke kant aanbevolen. Voor de meer gevorderden, probeer 3-4 sets van 12 herhalingen aan elke kant, waarbij de nadruk ligt op controle en stabiliteit.
Ademhalingstips
Adem in terwijl u zich voorbereidt om uw arm en been omhoog te brengen, en adem langzaam uit terwijl u ze laat zakken. Gecontroleerde ademhaling helpt u uw evenwicht te bewaren en uw rug te ondersteunen.
Visuele hoeken en tips
Door de zwemvoorbereiding vanuit verschillende hoeken te observeren, kun je de juiste techniek vinden:
- Laterale hoek: Houd een soepele beweging en vermijd overstrekking van de onderrug. Zorg ervoor dat u uw armen en benen recht houdt.
- Fronthoek: Zorg ervoor dat de schouders ontspannen blijven en dat er tijdens het tillen geen rotatie in het lichaam plaatsvindt.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor het voorbereiden van het zwemmen te leren: