Liggende wervelkolomdraaiing
Supine Spinal Twist, ook bekend als Supta Matsyendrasana , is een rustende yogahouding die helpt de spanning in de rug , heupen en schouders los te laten. Deze zachte draai verbetert bovendien de spijsvertering en bevordert de ontspanning , waardoor het perfect is als afsluitende yogapose.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om de Supine Spinal Twist correct uit te voeren:
- Begin door plat op je rug te liggen met je armen gestrekt in een T-vorm, met de handpalmen naar boven gericht.
- Buig uw rechterknie en trek deze omhoog richting uw borst.
- Bij een uitademing laat u de rechterknie naar de linkerkant van het lichaam zakken en draait u uw hoofd voorzichtig naar rechts.
- Zorg ervoor dat beide schouders naar de grond worden gedrukt.
- Houd deze positie 5-10 keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische fouten tijdens de Supine Spinal Twist en hoe u deze kunt vermijden:
- Opgetrokken schouders : Zorg ervoor dat de schouders in contact blijven met de vloer om een diepere rek in de wervelkolom te bereiken.
- Geforceerde rotatie : Vermijd het forceren van de knie naar de grond. Gebruik de ademhaling om de rotatie langzaam te verdiepen.
- Ongelijkmatige ademhaling : Houd uw ademhaling rustig en gelijkmatig om de spanning in het lichaam los te laten.
Wijzigingen en variaties
Probeer de volgende aanpassingen om de Supine Spinal Twist aan uw lichaam aan te passen:
- Kussens gebruiken : Als uw knie de grond niet kan bereiken, kunt u een kussen of deken onder de knie plaatsen ter ondersteuning.
- Zachte rotatie : Als u rugklachten heeft, kunt u de knie hoger houden en een diepe rotatie vermijden.
Herhalingen en sets
Houd deze positie 5-10 ademhalingen aan elke kant vast. Herhaal dit 2-3 keer om het maximale uit de stretch te halen en ontspanning te bevorderen.
Ademhalingspatroon
Houd uw ademhaling langzaam en gelijkmatig. Adem in terwijl je de wervelkolom verlengt, en adem uit terwijl je het lichaam dieper in de draai laat wegzakken.
Video's met verschillende benaderingen
Bekijk deze video's voor instructies over hoe u de Supine Spinal Twist correct uitvoert: