Sumo-kettlebell-deadlifts

Sumo Kettlebell Deadlifts zijn een effectieve oefening die het onderlichaam versterkt, met bijzondere aandacht voor de bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dijen en rug. De brede houding van de sumostijl helpt de heupen en binnenkant van de dijen meer te activeren dan traditionele deadlifts, terwijl de kettlebell de oefening gemakkelijker uit te voeren maakt met de juiste vorm.

Correcte uitvoering van Sumo Kettlebell Deadlifts

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​en richt je tenen iets naar buiten.
  2. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten.
  3. Betrek uw kern en houd uw rug neutraal terwijl u uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
  4. Duw door de hielen en strek de heupen en knieën terwijl je met de kettlebell naar een staande positie gaat.
  5. Laat de kettlebell langzaam weer op de grond zakken door je heupen naar achteren te duwen en je borst rechtop te houden.

Concentreer u op het gebruik van de heupen om de beweging te leiden en vermijd overbelasting van de onderrug.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit Sumo Kettlebell Deadlifts te halen, vermijd je deze veelgemaakte fouten:

  • Ronde rug: Zorg ervoor dat de rug tijdens de hele beweging neutraal blijft om de onderrug te beschermen.
  • Kort bewegingsbereik: Ga helemaal naar beneden naar de kettlebell en helemaal naar boven naar een staande positie voor volledige spieractivatie.
  • Duw de knieën naar binnen: Houd de knieën in lijn met de tenen om belasting van de gewrichten te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan jouw niveau aan of zorg voor variatie in je training:

  • Beginners: Gebruik een lichtere kettlebell om je op de juiste vorm te concentreren.
  • Gevorderd: Probeer twee kettlebells of een zwaarder gewicht te gebruiken om de intensiteit te verhogen.
  • Variatie met één arm: Houd de kettlebell met één hand vast om het evenwicht uit te dagen en de kern verder te activeren.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Naarmate u meer ervaring krijgt, kunt u het gewicht of het aantal herhalingen verhogen.

Ademhaling

Adem in terwijl je de kettlebell op de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog komt. Dit helpt de stabiliteit en kracht tijdens de beweging te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Sumo Kettlebell Deadlifts:

Terug naar blog