Sumo Deadlift
Sumo Deadlift is een krachtige oefening die voornamelijk de benen en de onderlichaam aanpakt, inclusief hamstrings, glutes, quads en rugspieren. Deze variant van de klassieke deadlift houdt een bredere voetpositie in, wat de belasting op de onderrug vermindert en de activatie van het onderlichaam verhoogt.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om een Sumo Deadlift correct uit te voeren:
- Sta met een brede voetpositie, zodat je voeten een beetje naar buiten wijzen en je scheenbenen de stang raken.
- Buig in je heupen en knieën terwijl je je rug recht houdt en pak de stang vast met je handen tussen je knieën, met een bovenhandse of mixed grip.
- Span je core aan en duw je knieën naar buiten terwijl je je benen strekt en de stang optilt, terwijl je je rug neutraal houdt.
- Houd de stang dicht bij je lichaam tijdens de hele beweging en sta volledig rechtop in de eindpositie voordat je de stang gecontroleerd terug naar de grond laat zakken.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit je Sumo Deadlift te halen, vermijd deze typische fouten:
- Ronding van de rug: Houd je rug altijd in een neutrale positie om blessures aan de onderrug te voorkomen.
- Te lage heuppositie: Begin de oefening niet als een squat; de heupen moeten hoger zijn, zodat het gewicht door de benen wordt gedragen.
- Knielen vallen naar binnen: Duw je knieën naar buiten tijdens de lift om de glutes correct te activeren en blessures aan de knieën te voorkomen.
Modificaties en variaties
Om de intensiteit te veranderen of andere spiergroepen te targeten, kun je de volgende variaties van Sumo Deadlift proberen:
- Deficit Sumo Deadlift: Sta op een platform om de bewegingsvrijheid te vergroten en de glutes en hamstrings nog meer te versterken.
- Block Pull: Til de stang op vanaf een verhoogd oppervlak (blokken) om de belasting op de onderrug te verminderen en je te concentreren op topkracht.
- Sumo Deadlift met band: Gebruik een weerstandsband om de weerstand aan de top van de lift te vergroten, wat je stabiliserende spieren verder uitdaagt.
Herhalingen en sets
Voor krachttraining, streef naar 3-4 sets van 5-8 herhalingen met een zwaar gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kun je het aantal herhalingen verhogen naar 12-15 per set met een gematigd gewicht.
Ademhaling
Ademhaling is cruciaal tijdens zware lifts zoals de Sumo Deadlift:
- Inademen diep en span de core-spieren aan voordat je de stang van de grond tilt.
- Uitademen langzaam als je de top van de lift bereikt en rechtop staat.