Staande beenlift
Standing leg raises zijn een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op het versterken van de beenspieren, het verbeteren van de balans en het vergroten van de flexibiliteit. Bij deze oefening worden voornamelijk de heupbuigers, quadriceps en bilspieren gebruikt, waardoor deze ideaal is voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in het onderlichaam.
Correcte uitvoering van staande beenverhogingen
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw rug recht en uw handen op uw heupen of gebruik indien nodig een stoel ter ondersteuning.
- Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Til één been langzaam recht voor u uit, houd het recht en voorkom dat u uw bovenlichaam naar achteren leunt.
- Houd het been 2-3 seconden omhoog en laat het vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging 10-15 keer op elk been om een set te voltooien.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Overstrekking van de knie: Vermijd het volledig vergrendelen van de knie; houd een lichte buiging om de belasting van de gewrichten te verminderen.
- Instabiel bovenlichaam: Zorg ervoor dat het bovenlichaam stabiel en rechtop blijft staan, zonder tijdens de beweging naar voren of achteren te leunen.
- Snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een stoel of muur als ondersteuning om het evenwicht te bewaren tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Gevorderd: Voeg enkelgewichten toe of gebruik een weerstandsband om de intensiteit te verhogen en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit op elk been, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de lift voorbereidt en adem uit terwijl je het been optilt. Adem opnieuw in terwijl je het been terug laat zakken naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van staande beenbewegingen: