Staande IT-band stretch

De Standing IT Band Stretch is een effectieve oefening voor het strekken van de iliotibiale band (IT-band), die langs de buitenkant van het dijbeen loopt van de heup tot aan de knie. Het uitrekken van de IT-band kan de spanning helpen verlichten en de flexibiliteit in de heupen en benen verbeteren, wat vooral gunstig is voor hardlopers en mensen die veel zitten.

Hoe u de Standing IT Band Stretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de Standing IT Band Stretch :

1. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en kruis je rechterbeen achter je linkerbeen.
2. Buig uw torso voorzichtig naar links totdat u een rek voelt langs de buitenkant van uw rechterheup en -dij.
3. Houd uw evenwicht door uw linkerhand op uw heup of een muur te steunen.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.

Typische fouten van de Standing IT Band Stretch

Om blessures te voorkomen en de optimale rek in de IT-band te bereiken, moet u de volgende typische fouten vermijden:

• Ronding van de rug : Houd uw rug recht en buig niet naar voren, omdat dit het effect van de rekoefening vermindert.
• Gebrek aan stabiliteit : Als u moeite heeft uw evenwicht te bewaren, kunt u één hand tegen een muur of stoel steunen voor een betere stabiliteit.
• Te snel aan het stuk beginnen : Voer het stuk langzaam in om spanning te voorkomen en een diepere, gecontroleerde rek te garanderen.

Variaties en aanpassingen voor de Standing IT Band Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort kunt u de volgende varianten van de Standing IT Band Stretch proberen:

• Zijwaartse buiging met armverlenging : Kruis het rechterbeen achter het linkerbeen en strek de rechterarm omhoog richting het plafond terwijl u het bovenlichaam naar links leunt. Dit zorgt voor een diepere rek in de IT-band en de buitenkant van de heup.
• Muurstaand : Ga naast een muur staan ​​met uw buitenste heup tegen de muur voor extra ondersteuning en balans terwijl u de stretch uitvoert.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden per keer vast kant en herhaal 2-3 keer. Voer de oefening dagelijks of na de training uit om de flexibiliteit in de IT-band te verbeteren en de spanning in de heupen te verminderen.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om tijdens het hele traject rustig te ademen . Haal diep adem als je de stretch ingaat en adem langzaam uit om de spieren te helpen ontspannen en de stretch te verdiepen.