Staande brandkraan
Standing Fire Hydrant is een staande oefening die is ontworpen om de gluteus medius, heupabductoren en kernspieren te versterken. Deze oefening verbetert het evenwicht, de stabiliteit en het spieruithoudingsvermogen, waardoor het ideaal is voor blessurepreventie en het verbeteren van atletische prestaties.
Correcte constructie van staande brandkraan
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen of voor de borst geplaatst voor evenwicht.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechterbeen van de vloer, waarbij u het in een hoek van 90 graden bij de knie buigt.
- Zorg voor een rechtopstaande houding en span de kernspieren aan.
- Abduceer (voor) het rechterbeen naar de zijkant, zover uw bewegingsbereik dit toelaat, zonder de heupen of het bovenlichaam te draaien.
- Houd deze positie een seconde vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Rotatie van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen vierkant en parallel aan de vloer blijven om de juiste spieren te richten.
- Gebruik maken van momentum: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een goede spieractivatie te garanderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de oefening om het evenwicht en de controle te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een stoel of muur als ondersteuning om te helpen bij het evenwicht totdat je voldoende kracht en stabiliteit hebt opgebouwd.
- Geavanceerd: Voeg een weerstandsband toe rond de dijen, net boven de knieën, om de weerstand en uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je het been abduceert. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor de juiste uitvoering van de staande brandkraan: