Staande lies stretch

De Standing Groin Stretch is een effectieve oefening die zich richt op het strekken van de binnenkant van de dijen en de liezen. Deze stretch is ideaal om de flexibiliteit in de heupen en benen te verbeteren en om de spanning in de liezen en de binnenkant van de dijen te verminderen. De oefening is eenvoudig uit te voeren en vereist geen apparatuur, waardoor deze perfect is voor het opwarmen en afkoelen na het sporten.

Correcte techniek en vorm

Om de staande liesstretch correct uit te voeren, volgt u deze stappen:

• Ga met je voeten wijd staan, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
• Buig langzaam één knie en duw uw heupen naar dezelfde kant terwijl u het andere been recht houdt.
• Laat het bovenlichaam iets naar beneden zakken, zodat u rek voelt aan de binnenkant van het gestrekte been.
• Houd uw handen op uw heupen of laat ze ter ondersteuning op de gebogen knie rusten.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en kom langzaam weer omhoog. Herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat u de beweging gecontroleerd houdt en voorover buigt.

Videodemonstratie

Hier is een video die de juiste uitvoering van de Standing Lies Stretch laat zien. Volg de video voor een visuele gids voor de techniek en zorg ervoor dat u de rekoefeningen correct uitvoert:

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de Standing Lies Stretch:

• Te diep buigen: Vermijd het te veel buigen van één knie, omdat dit de knie kan belasten. Houd de knie recht boven de voet en vermijd overstrekking.
• Ronde rug: Houd uw rug recht en leun niet naar voren. Houd een rechtopstaande houding aan om ervoor te zorgen dat de rekoefening zich concentreert op de lies en de binnenkant van de dijen.
• Ongelijke gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat u het gewicht gecentreerd houdt en concentreer u op de rek die uit de heupen en de lies komt.

Variaties en wijzigingen

Probeer deze variaties van de Standing Lies Stretch om de intensiteit aan te passen:

• Staan met ondersteuning: Als het evenwicht een uitdaging is, kunt u tijdens het stretchen tegen een muur of stoel leunen.
• Dynamische stretch: In plaats van de positie vast te houden, kun je het gewicht langzaam heen en weer verplaatsen voor een dynamische variatie, wat goed is voor de warming-up.

Deze variaties kunnen u helpen de oefening uit te voeren op een manier die bij uw comfortniveau past en die specifieke gebieden in de heupen en de binnenkant van de dijen targeten.

Herhalingen en sets

Houd de staande liesstretch gedurende 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer. Deze stretch kan met voordeel dagelijks worden uitgevoerd of als onderdeel van de warming-up of cool-down om de spanning in de lies te verminderen en de flexibiliteit in de binnenkant van de dijen te verbeteren.

Adem

Adem rustig en diep in tijdens het hele traject. Adem in terwijl je naar de andere kant gaat en adem langzaam uit terwijl je in het stuk wegzakt. Deze gecontroleerde ademhaling helpt de spieren te ontspannen en een diepere en effectievere rek te bereiken.