Squats
Squats zijn een fundamentele en ongelooflijk effectieve oefening die verschillende grote spiergroepen versterkt, waaronder quadriceps, gluteus en hamstrings. Deze functionele beweging verbetert zowel kracht als stabiliteit in de onderlichaam en is een belangrijk onderdeel van veel trainingsschema's. Squats zijn perfect voor het opbouwen van spiermassa, het vergroten van kracht en het verbeteren van mobiliteit.
Juiste techniek
Om een correcte squat uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Daal je heupen naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten, en buig je knieën.
- Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
- Blijf je heupen verlagen tot je dijen parallel aan de vloer zijn of zo diep als je mobiliteit toelaat.
- Druk door je hielen om weer omhoog te komen naar de startpositie.
Veelvoorkomende fouten
Om squats veilig en effectief uit te voeren, let je op deze veelvoorkomende fouten:
- Knielen gaan te ver naar voren: Vermijd dat je knieën ver voorbij je tenen komen. Dit kan onnodige belasting op de knieën veroorzaken.
- Gebogen rug: Houd je rug recht en vermijd het af vlakken van je onderrug, omdat dit tot blessures kan leiden.
- Te snelle bewegingen: Voer de oefening gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat alle spieren correct worden geactiveerd en vermijd momentum in de beweging.
Kijk deze video voor inzicht in de veelvoorkomende fouten bij squats en hoe je ze kunt vermijden.
Modificaties en variaties
Squats kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus en doelen:
- Beginnersquat: Gebruik een stoel ter ondersteuning om de beweging te oefenen. Laat jezelf langzaam op de stoel zakken en kom weer op om de juiste techniek te leren.
- Goblet Squat: Houd een gewicht voor je borst om extra weerstand toe te voegen en tegelijkertijd je core en bovenlichaam te versterken.
- Pistol Squat: Dit is een geavanceerde squatvariatie op één been, die zowel balans als kracht vereist.
Herhalingen en sets
Om te beginnen kun je streven naar 3 sets van 10-15 herhalingen. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je gewicht toevoegen of het aantal sets verhogen. Squats kunnen ook deel uitmaken van een HIIT-training om de uithoudingsvermogen te verbeteren.
Ademhaling
Vergeet niet in te ademen wanneer je naar beneden gaat in de squat, en uit te ademen terwijl je omhoog duwt. Deze ademhalingsmethode helpt om kracht op te bouwen en energie te behouden tijdens de oefening.