Squat naar Sprong
Squat to Jump is een geweldige explosieve oefening die zowel je beenspieren als je uithoudingsvermogen versterkt. De oefening combineert een traditionele squat met een sprongetje, wat het een effectieve manier maakt om zowel kracht als snelheid te trainen. Quadriceps (voorkant van de dijen), gluteus (billen) en kalveren zijn de belangrijkste spieren die worden aangesproken, terwijl je hartslag een goede boost krijgt. Perfect voor zowel warming-up als als onderdeel van je plyometrische training.
Juiste techniek
Om een Squat to Jump correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen lichtjes naar buiten.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten, totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
- Houd je rug recht en je borst omhoog gedurende de hele beweging.
- Vanuit deze squat-positie, explodeer omhoog en spring zo hoog als je kunt.
- Land zacht met je knieën licht gebogen en ga direct terug in een nieuwe squat om de beweging te herhalen.
In deze video wordt Squat to Jump gedemonstreerd met focus op de juiste vorm. De video is nuttig voor alle niveaus en geeft goede tips om blessures te voorkomen.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om je training te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen:
- In elkaar gezakte knieën: Het is belangrijk om je knieën in lijn met je tenen te houden gedurende de hele oefening. Als je knieën naar binnen vallen, kan dat leiden tot blessures.
- Slechte landingcontrole: Harde landingen met gestrekte benen kunnen het risico op blessures vergroten. Vergeet niet altijd zacht te landen met gebogen knieën.
- Gebogen rug: Een gebogen rug tijdens de beweging kan belasting op je onderrug geven. Houd altijd je rug recht en je borst vooruit.
Dit is een intensievere variant die zich richt op de hoogte en explosiviteit van de sprong. Deze video is perfect voor degenen die hun sprongkracht willen vergroten.
Modificaties en variaties
Er zijn verschillende manieren om Squat to Jump aan te passen of de intensiteit te verhogen, afhankelijk van je niveau:
- Squat to Calf Raise: In plaats van te springen, kun je na elke squat op je tenen omhoogkomen. Dit is een meer ontspannen versie.
- Weighted Squat to Jump: Houd lichte dumbbells om weerstand toe te voegen en de oefening uitdagender te maken.
- Lateral Jump Squats: Spring opzij na elke squat in plaats van recht omhoog. Dit verhoogt de eisen aan balans en coördinatie.
Herhalingen en sets
Voor beginners kun je beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen. Als je meer ervaren bent, kun je het aantal verhogen naar 15-20 herhalingen per set en de pauzes tussen de sets verkorten om de training intensiever te maken.
Ademhaling
Om je kracht te maximaliseren en te voorkomen dat je buiten adem raakt, moet je inademen terwijl je omlaag gaat in de squat en uitademen wanneer je omhoog springt. Dit helpt je om je energie gedurende de hele oefening te behouden.