Enkele rechte beenstretch
De Single Straight Leg Stretch is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de flexibiliteit in de hamstrings. De oefening helpt de lichaamscontrole en kernstabiliteit te verbeteren terwijl de coördinatie en het evenwicht worden getraind. Deze oefening is ideaal voor degenen die een sterkere en stabielere kern willen opbouwen.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Single Straight Leg Stretch correct uit te voeren:
- Ga op je rug op een mat liggen. Til beide benen omhoog richting het plafond en trek uw rechterbeen dichter naar uw lichaam door met beide handen de kuit of enkel vast te houden.
- *Adem in* en activeer je buikspieren.
- Tijdens de *uitademing* laat u uw linkerbeen langzaam naar de grond zakken in een hoek van 45 graden, terwijl u uw rechterbeen recht en dicht bij uw lichaam houdt.
- Wissel van been door het linkerbeen vast te pakken en het rechterbeen te laten zakken, terwijl u een gestaag tempo aanhoudt.
Voer de oefening uit voor 10-12 herhalingen aan elke kant, waarbij de nadruk ligt op een gecontroleerde beweging en kernstabiliteit.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de Single Straight Leg Stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Verlies van kernstabiliteit : Zorg ervoor dat de kern de hele tijd actief blijft om te voorkomen dat de onderrug van de mat komt.
- Overstrekken van de benen : Trek het been niet zo dicht tegen het lichaam dat het uit vorm raakt. Zorg voor een comfortabele strekpositie.
- Spanning in de nek : Als u spanning in de nek voelt, kunt u tussen de herhalingen door uw hoofd op de mat laten rusten.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de Single Straight Leg Stretch:
- Aanpassing voor beginners: Houd uw hoofd op de mat en concentreer u alleen op de beenbewegingen om de druk op uw nek te verminderen.
- Geavanceerde variatie: voor een grotere uitdaging kunt u het been dichter bij de grond laten zakken, maar zorg ervoor dat u de kernstabiliteit behoudt.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant aanbevolen. Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 12-15 herhalingen proberen, waarbij je je concentreert op controle en stabiliteit.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je je voorbereidt om van been te wisselen en adem uit terwijl je wisselt. Gebruik ritmische ademhaling om de kern actief en stabiel te houden.
Visuele hoeken en tips
Door de enkele rechte beenstrekking vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de techniek beter onder de knie krijgen:
- Zijhoek: Zorg ervoor dat de benen recht blijven en de rug stabiel in contact blijft met de mat.
- Voorhoek: Houd uw armen gestrekt en uw benen in een stabiele lijn terwijl u het ene been uitstrekt en het andere laat zakken.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek te leren voor de Single Straight Leg Stretch: