Glute-brug met één been

De Single-Leg Glute Bridge is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren (billen), hamstrings en core-spieren. Deze oefening helpt de heupextensie, balans en stabiliteit te verbeteren, die essentieel zijn voor dagelijkse activiteiten en atletische prestaties.

Correcte uitvoering van de éénbeensbilbrug

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats de armen zijwaarts met de handpalmen naar beneden voor ondersteuning.
3. Til het rechterbeen van de vloer en strek het uit zodat het een verlengstuk is van de linkerdij.
4. Betrek de kernspieren en druk door de linkerhiel om de heupen naar het plafond te tillen totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
5. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je heupen terugzakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

• Rugextensie: Zorg ervoor dat u de heupen optilt totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt zonder de onderrug te overstrekken.
• Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de oefening om het evenwicht en de controle te behouden.
• Ongelijke heuppositie: Houd de heupen waterpas om ervoor te zorgen dat beide kanten gelijk werken.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de traditionele glute-brug uit met beide voeten op de grond totdat je voldoende kracht en stabiliteit hebt opgebouwd.
• Gevorderd: Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of opstapje, om het bewegingsbereik en de uitdaging te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Om spierkracht en evenwicht op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je je heupen omhoog tilt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Glute Bridge: