Heupstoot met één been dumbbell

De Single-Leg Dumbbell Hip Thrust is een krachttraining die zich richt op het versterken van de bilspieren , hamstrings en core. Door met één been tegelijk te werken, kunt u de spierbalans verbeteren en elke kant effectiever isoleren. De toevoeging van een dumbbell verhoogt de weerstand en maakt de oefening nog uitdagender.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de Single-Leg Dumbbell Hip Thrust correct uit te voeren:

1. Ga voor een bank zitten met uw bovenrug tegen de rand van de bank.
2. Buig één knie en plaats de voet plat op de grond terwijl het andere been voor u gestrekt is.
3. Houd een dumbbell met beide handen op je heup om weerstand te creëren.
4. Duw de heupen omhoog door de bilspieren en hamstrings te activeren totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouder tot knie.
5. Laat de heup langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl u spanning in de spieren houdt.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Veelvoorkomende fouten

Om de juiste vorm te garanderen en blessures te voorkomen, moet u de volgende fouten vermijden:

• Zwevende rug: Houd uw bovenrug tijdens de hele beweging stabiel tegen de bank.
• Gebrek aan heuplift: Zorg ervoor dat u de heup helemaal naar boven duwt, zodat u een volledige rek in de bilspieren bereikt.
• Ongelijk tempo: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.

Wijzigingen en variaties

Pas de Single-Leg Dumbbell Hip Thrust aan uw niveau of doel aan:

• Beginner: Voer de oefening uit zonder gewicht om te focussen op balans en bewegingsvorm.
• Gevorderd: Gebruik een zwaardere halter of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging om de spanning te vergroten.
• Alternatief: Probeer een tweebenige dumbbell-heupstoot om evenwichtsproblemen te verminderen.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Pas het gewicht aan om een ​​passende uitdaging te garanderen zonder de vorm in gevaar te brengen.

Ademhaling

Adem in terwijl je je heup laat zakken en adem uit terwijl je je heup omhoog duwt. Een stabiele ademhaling helpt de controle en focus tijdens de oefening te behouden.