Deadlift met één been
De Single-Leg Deadlift is een functionele oefening die zich richt op het versterken van de hamstrings, bilspieren en core-spieren. Deze oefening verbetert het evenwicht, de stabiliteit en de spiercoördinatie, waardoor het ideaal is voor mensen die een sterker en stabieler lichaam willen opbouwen. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}
Correcte uitvoering van de Single Leg Deadlift
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en til langzaam uw linkerbeen naar achteren terwijl u uw rug recht houdt en uw bovenlichaam naar voren laat zakken.
- Laat het bovenlichaam zakken totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is en het linkerbeen naar achteren in lijn met het lichaam wordt gestrekt.
- Houd de heupen recht op de grond en vermijd rotatie.
- Betrek de kernspieren en druk door de rechterhiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Rotatie van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen evenwijdig aan de vloer blijven om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Ronding van de rug: Houd de rug neutraal en voorkom een kromming om de juiste vorm te behouden.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om balans en spieractivatie te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: voer de oefening uit zonder gewicht om u te concentreren op balans en techniek.
- Gevorderd: Houd een dumbbell of kettlebell in de andere hand van het standbeen om de weerstand te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen per been uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je romp laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Deadlift: