Squat met één been naar bank
De Single-Leg Squat to Bench is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren en tegelijkertijd de balans en core-stabiliteit verbetert. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van eenzijdige kracht en het corrigeren van spieronevenwichtigheden, waardoor uw algehele functionele beweging kan worden verbeterd.
Correcte uitvoering van de Squat met één been naar de bank
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga voor een bank of stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til één been voor je op, houd het recht en balanceer op het andere been.
- Span de kernspieren aan en houd het bovenlichaam rechtop.
- Laat uw lichaam langzaam naar de bank zakken door de knie van het standbeen te buigen terwijl u uw heupen naar achteren duwt.
- Controleer de beweging totdat je de bank lichtjes aanraakt met je achterwerk, zonder helemaal te gaan zitten.
- Duw door de hiel van het standbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- De knie beweegt naar binnen: Zorg ervoor dat de knie van het standbeen in lijn blijft met de tenen en tijdens de beweging niet naar binnen klapt.
- Onvoldoende controle: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een goede spieractivatie en evenwicht te garanderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kernspieren tijdens de oefening betrokken om een stabiele houding te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een hogere bank of stoel om het bewegingsbereik te verkleinen, of houd hem lichtjes tegen een muur of stoel voor evenwicht.
- Gevorderd: Houd een dumbbell of kettlebell vast om de weerstand te vergroten, of voer de oefening uit op een onstabiele ondergrond voor een extra balansuitdaging.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en stabiliteit op te bouwen, voert u de oefening 3-4 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam naar de bank laat zakken en adem uit terwijl je door je hiel duwt om terug te keren naar de startpositie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Squat for Bench: