Frontverhoging met één arm
Single Arm Front Raises is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de schouderspieren , voornamelijk het voorste deel van de deltaspier. Deze oefening helpt ook de stabiliteit en het evenwicht van het bovenlichaam te verbeteren, omdat er met één arm tegelijk wordt gewerkt. Single Arm Front Raises zijn ideaal voor het opbouwen van symmetrie in kracht en spiermassa tussen de armen.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in één hand met uw arm langs uw zij.
- Houd uw rug recht en uw kern ingeschakeld om te voorkomen dat u tijdens de beweging met uw lichaam zwaait.
- Breng de arm langzaam voor u omhoog tot schouderhoogte met een lichte buiging van de elleboog. De handpalm moet naar beneden wijzen.
- Laat de arm gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Veelvoorkomende fouten
Om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren en blessures te voorkomen, moet u de volgende fouten vermijden:
- Voor snelle bewegingen: Voer de lift langzaam en gecontroleerd uit om momentum te vermijden en de spieractivatie te maximaliseren.
- Tillen boven schouderhoogte: Stop op schouderhoogte om onnodige belasting van de schoudergewrichten te voorkomen.
- Het lichaam zwaaien: Houd het lichaam stabiel en vermijd het gebruik van de rug of heupen om te helpen bij het tillen.
Wijzigingen en variaties
U kunt Single Arm Front Raises aanpassen aan uw niveau of doelen:
- Beginner: Gebruik een lichter gewicht of voer de oefening uit zonder gewicht om u op de juiste vorm te concentreren.
- Gevorderd: Voeg een pauze van 1-2 seconden toe wanneer de arm zich op schouderhoogte bevindt om de spanning op de spieren te vergroten.
- Samengestelde oefening: Integreer front-raises in een beweging van het hele lichaam, zoals een squat naar front-raise, om meerdere spiergroepen uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Om de schouderspieren effectief te versterken, wordt aanbevolen om 3 sets van 10-12 herhalingen op elke arm uit te voeren. Pas het gewicht aan, zodat je de sets in goede vorm kunt voltooien, maar je toch uitgedaagd voelt.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je je arm laat zakken en adem uit terwijl je je arm omhoog brengt. Gecontroleerde ademhaling helpt de kern te stabiliseren en ondersteunt soepele bewegingen.