Zijsplit
Side Split is een geavanceerde Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de binnen- en buitenspieren van de benen en het verbeteren van de heupflexibiliteit. Deze oefening wordt doorgaans uitgevoerd op een reformermachine en vereist controle, evenwicht en kernstabiliteit.
Correcte uitvoering van de zijsplitsing
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op de reformer staan met één been op het vaste platform en het andere been op de bewegende wagen.
- Houd uw voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar.
- Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Adem diep in en terwijl je uitademt, duw je de kar langzaam naar buiten door de poten opzij te strekken.
- Houd uw bovenlichaam rechtop en leun niet naar voren of naar achteren.
- Adem in en terwijl je uitademt, trek je de kar terug naar de startpositie door de binnenkant van de dijspieren te activeren.
- Herhaal de oefening 5-8 keer aan elke kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Ongelijkmatige gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over beide voeten wordt verdeeld om het evenwicht en de stabiliteit te behouden.
- Overstrekking: Vermijd het te ver duwen van de kinderwagen, dit kan leiden tot overstrekking van de spieren.
- Gebrek aan kernstabiliteit: Houd de kernspieren tijdens de oefening ingeschakeld om de onderrug te beschermen en de juiste vorm te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een lichtere veerinstelling op de reformer om de weerstand te verminderen en de oefening toegankelijker te maken.
- Geavanceerd: Voeg een armbeweging toe, zoals het naar de zijkant of boven het hoofd strekken van de armen, om de uitdaging te vergroten en het bovenlichaam te betrekken.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 5-8 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem diep in om je voor te bereiden op de beweging en adem langzaam uit terwijl je de kar naar buiten duwt. Adem opnieuw in en adem uit terwijl je de kar terugtrekt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de zijsplit: