Side Shuffle met Squat

De Side Shuffle met Squat is een effectieve oefening die zijwaartse beweging combineert met de squat, waardoor de dijen, bilspieren worden versterkt en de flexibiliteit wordt verbeterd. Deze oefening is ideaal om de hartslag te verhogen en de coördinatie te verbeteren. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}

Correcte uitvoering van Side Shuffle met Squat

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en laat jezelf in een half gehurkte positie zakken.
  2. Houd de borst rechtop en de kernspieren ingeschakeld.
  3. Maak een snelle stap naar rechts met de rechtervoet, gevolgd door de linkervoet, zijwaarts bewegend.
  4. Na 3-5 stappen laat je jezelf in een diepere squat zakken.
  5. Ga rechtop staan ​​in de startpositie en herhaal de beweging naar de linkerkant.
  6. Blijf van kant wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

  • Onvoldoende squatdiepte: Zorg ervoor dat u uw heupen tot kniehoogte laat zakken om de dij- en bilspieren effectief te activeren.
  • Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste vorm te behouden en het risico op blessures te verminderen.
  • Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de beweging om het evenwicht en de controle te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: voer de oefening uit zonder extra gewicht en verminder het aantal stappen tussen de squats.
  • Gevorderd: Houd dumbbells in uw handen of gebruik een weerstandsband rond uw dijen om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen per zijde uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de gehurkte positie zakt en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Zorg tijdens de zijwaartse beweging voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Side Shuffle met de Squat:

Terug naar blog