Zijwaarts liggende beencirkels

Side-Liing Leg Circles is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de heupen, dijen en kernspieren. Deze oefening verbetert de flexibiliteit en stabiliteit in het onderlichaam en is ideaal voor het versterken van de benen en het verbeteren van de heupmobiliteit.

Correcte uitvoering van zijwaartse beencirkels

Volg deze stappen om zijwaartse beencirkels correct uit te voeren:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld.
  2. Ondersteun het hoofd met uw rechterarm, door deze op uw bovenarm te laten rusten of door de elleboog te buigen en de hand onder het hoofd te plaatsen.
  3. Plaats uw linkerhand voor uw borst op de grond voor evenwicht.
  4. Breng uw linkerbeen omhoog tot heuphoogte, houd het recht en richt uw tenen.
  5. Begin met het tekenen van kleine cirkels met je linkerbeen in één richting en voer 8-10 cirkels uit.
  6. Verander dan van richting en voer nog eens 8-10 cirkels uit.
  7. Laat het been zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit zijwaartse beencirkels te halen, vermijdt u de volgende fouten:

  • Beweging van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en niet heen en weer wiegen tijdens de oefening.
  • Te grote cirkels: Begin met kleine, gecontroleerde cirkels om de juiste vorm te behouden en spanning te voorkomen.
  • Spanning in het bovenlichaam: Houd het bovenlichaam ontspannen en vermijd het spannen van de schouders.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Buig het onderbeen voor extra stabiliteit terwijl je de cirkels maakt met het bovenbeen.
  • Geavanceerd: Vergroot de grootte van de cirkels of voeg enkelgewichten toe om de weerstand te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-10 cirkels in elke richting aan elke kant uit. Verhoog het aantal geleidelijk naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.

Ademhaling

Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je de cirkels uitvoert.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van zijwaartse beencirkels:

Terug naar blog