Shrugs

Dumbbell Shrugs is een isolatie-oefening die voornamelijk de trapezius-spier traint, die helpt de schouders en nek te stabiliseren. De oefening is simpel, maar zeer effectief voor het opbouwen van kracht in de bovenrugspieren en kan zowel de houding als de schouderstabiliteit verbeteren.

Juiste houding en techniek

Om Dumbbell Shrugs correct uit te voeren, volg deze stappen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met de armen langs je zij.
2. Trek de schouders omhoog richting je oren, zo hoog als mogelijk, zonder de ellebogen te buigen.
3. Houd een korte pauze bovenin voor maximale activatie van de trapezius, en laat vervolgens de schouders langzaam terugzakken naar de startpositie.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit je Dumbbell Shrugs te halen, vermijd deze veelgemaakte fouten:

• Gebruik van momentum: Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt om volledige activatie van de spieren te garanderen.
• Te zware gewichten: Gebruik een gewicht dat je in staat stelt om de schouders op te tillen zonder andere spieren te overbelasten.
• Te korte bewegingen: Trek de schouders volledig omhoog naar de oren voor maximale activatie van de trapezius-spieren.

Modificaties en variaties

Als je de oefening wilt variëren, probeer dan deze variaties:

• One-Arm Shrug: Voer de oefening met één dumbbell tegelijk uit om aan stabiliteit en balans te werken.
• Kabel Shrugs: Gebruik een kabelmachine om constante spanning op de trapezius-spieren te behouden.
• Barbell Shrugs: Gebruik een gewicht van de barbell om je trapezius-spieren op een iets andere manier uit te dagen, aangezien het grijpen hier breder is.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 10-15 herhalingen om zowel kracht als spieruithoudingsvermogen in de trapezius te focussen. Pas het gewicht aan indien nodig om de juiste vorm te waarborgen.

Ademhaling

Ademhaling speelt een belangrijke rol tijdens Dumbbell Shrugs:

• Inademen terwijl je de schouders terug laat zakken naar de startpositie.
• Uitademen terwijl je de schouders omhoog tilt richting je oren voor maximale spieractivatie.