Seated Row
Seated row is een effectieve oefening om de rugspieren te versterken, met name de latissimus dorsi, trapezius en romboidspieren. Deze oefening helpt bij het opbouwen van een sterke en stabiele rug en is belangrijk voor het verbeteren van de houding en kracht. Seated row wordt meestal uitgevoerd met een kabelmachine, maar kan ook worden aangepast met andere grepen en gewichten.
Correcte techniek
Volg deze stappen om een correcte seated row uit te voeren:
- Neem plaats op de machine met je voeten vastgemaakt, en pak het handvat met beide handen vast.
- Houd je rug recht, borst vooruit, en span je core aan. Trek het handvat naar je buik door je schouderbladen samen te trekken.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, en zorg ervoor dat je de rugspieren gebruikt om te trekken.
- Breng het handvat langzaam terug naar de startpositie onder volledige controle, en herhaal de beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om de beste resultaten te behalen en blessures te voorkomen, moet je de volgende fouten tijdens de seated row vermijden:
- Holle rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele oefening om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Gebruik van de armen: Vergeet niet dat de rugspieren het werk moeten doen en niet de armen, om een effectieve spieractivatie te waarborgen.
- Overstrekte schouders: Houd je schouders stabiel en vermijd dat ze naar voren trekken aan het einde van de beweging.
Een gedetailleerde gids voor seated row met de nadruk op correcte houding en hoe je fouten kunt vermijden voor de beste spieractivatie.
Modificaties en variaties
Seated row kan worden gevarieerd afhankelijk van je niveau en de beschikbare apparatuur:
- V-greep row: Gebruik een V-greep om je te concentreren op het midden van de rug en de spierdikte te vergroten.
- Eén-arm seated row: Train één arm tegelijk om de balans en stabiliteit te verbeteren.
- Omgekeerde greep row: Gebruik een onderhands greep om de biceps meer te betrekken en de focus op de rugspieren te veranderen.
Herhalingen en sets
Voor spieropbouw kun je beginnen met 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Voor spieruithouding kun je het aantal herhalingen verhogen tot 12-15 per set. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat je in staat stelt om gedurende de hele oefening een correcte houding aan te houden.
Ademhaling
Inademen wanneer je de armen vooruit strekt, en uitademen wanneer je het handvat terugtrekt naar je buik. Dit helpt om controle en stabiliteit gedurende de hele oefening te handhaven.