Zittende rij met weerstandsband
Seated Row met Resistance Band is een effectieve oefening voor het versterken van de bovenrug , schouders en biceps . De oefening helpt de houding te verbeteren en de kracht van de rugspieren te vergroten. Door het gebruik van een weerstandsband krijg je een gelijkmatige weerstand gedurende de hele beweging, waardoor de oefening geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Correcte vorm en techniek
Hoe u de zittende rij met weerstandsband correct uitvoert:
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je rug recht. Plaats het midden van de weerstandsband rond de voetzolen.
- Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Betrek uw kern en trek de band naar uw romp door uw ellebogen te buigen en uw schouderbladen samen te drukken.
- Stop wanneer de handen dicht bij uw onderste ribben of heup zijn en pauzeer even.
- Laat de armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Seated Row met weerstandsband.
Veelvoorkomende fouten
Om een maximaal effect te bereiken en schade te voorkomen, moet u deze fouten vermijden:
- Gebogen rug: Houd de rug neutraal en de borst omhoog om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Gebruik momentum: voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zonder het lichaam heen en weer te wiegen.
- Gebrek aan schouderactivatie: Zorg ervoor dat u de schouderbladen samenknijpt terwijl u de band naar binnen trekt.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doelen:
- Beginners: Gebruik een lichtere weerstandsband en ga op een stoel zitten voor meer stabiliteit.
- Gevorderd: gebruik een strakkere band of voer de oefening uit met één armbeweging om de spierbalans uit te dagen.
- Alternatief: Sta op en voer rijen uit met de band bevestigd aan een stabiel oppervlak voor variatie in de beweging.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen . Pas de weerstand aan door een dikkere band te kiezen of het aantal herhalingen te verhogen naarmate je sterker wordt.
Ademhaling
Adem in terwijl je de band terugbrengt naar de startpositie en adem uit terwijl je de band naar je romp trekt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.