Zittende lies stretch
Seated Liesstretch is een effectieve rekoefening om de liezen en de binnenkant van de dijen los te maken. Deze oefening is vooral nuttig voor degenen die meer flexibiliteit in de heupen en dijen willen, en kan de mobiliteit in het onderlichaam helpen verbeteren. Zittende liesstretch kan zowel voor als na de training een goede keuze zijn.
Hoe u de zittende liesstretch correct uitvoert
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de zittende liesstretch :
- Ga op de grond zitten met je voeten naast elkaar en je knieën naar de zijkanten gebogen.
- Pak je voeten met beide handen vast en trek ze voorzichtig dichter naar je lichaam.
- Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar de grond te drukken totdat je een rek voelt in je liezen en binnenkant van de dijen.
- Houd uw rug recht en buig niet naar voren, zodat uw onderrug neutraal blijft.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en adem diep in om de spieren te ontspannen.
Typische fouten bij het stretchen van de zittende lies
Om optimaal van de stretch te profiteren en blessures te voorkomen, moet u rekening houden met de volgende typische fouten:
- Ronding van de rug : Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt als u in de stretch zit, om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Te veel druk op de knieën : Het strekken moet zacht en zonder pijn gebeuren, dus vermijd het te hard naar beneden drukken van de knieën.
- Knieën heffen te hoog : Laat de zwaartekracht helpen de knieën op de grond te laten zakken, waarbij u slechts zachtjes drukt.
Variaties en aanpassingen voor de zittende liesstretch
Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort kunt u de volgende varianten van de zittende liesstretch proberen:
- Liggende liezen : Ga op je rug liggen, trek je knieën omhoog en laat ze naar de zijkanten vallen. Dit zorgt voor een meer ontspannen rek van de lies en ondersteunt de rug.
- Vlinderstretch met gewicht : Als u een diepere stretch wilt, kunt u lichte gewichten (bijv. dumbbells) op uw knieën plaatsen om de stretch zachtjes te intensiveren.
Repetities en aanbevelingen
Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks of na de training worden uitgevoerd om de lies losser te maken en de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen te verbeteren.
Ademhaling tijdens de oefening
Vergeet niet om diep te ademen gedurende het hele traject. Adem in als je aan de stretch begint en adem langzaam uit om de spieren te helpen ontspannen en de stretch effectiever te maken.