Zittende lies stretch
De Seated Groin Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit in de lies en de binnenkant van de dijen te verbeteren. Deze oefening is vooral goed voor degenen die een betere mobiliteit en blessurepreventie willen, vooral bij sportactiviteiten waarbij heupmobiliteit een belangrijke rol speelt. Het kan worden uitgevoerd door zowel beginners als ervaren mensen en is een essentieel onderdeel van elke stretch- of mobiliteitsroutine.
Correcte vorm en techniek
Om de zittende liesstretch met de juiste techniek uit te voeren, volgt u de onderstaande stappen:
- Ga op de grond zitten, buig je knieën en breng je voetzolen voor je samen.
- Pak je enkels of voeten vast en trek ze voorzichtig dichter naar je lichaam.
- Laat de knieën naar de grond zakken, zodat u rek voelt in de liezen en de binnenkant van de dijen.
- Houd uw rug recht en uw schouders ontspannen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en concentreer u op een diepe, ontspannende ademhaling.
Herhaal de oefening 2-3 keer en verhoog geleidelijk de rek bij elke herhaling om er het maximale uit te halen.
Video: Zittende liesstretchtechniek
Bekijk deze video om een beter inzicht te krijgen in hoe u de zittende liesstretch correct kunt uitvoeren en veelvoorkomende fouten kunt voorkomen:
Veelvoorkomende fouten
Enkele veel voorkomende fouten bij het strekken van de lies en manieren om ze te vermijden:
- Buigt de rug: Houd de rug recht. Een ronde rug kan ertoe leiden dat de rek de lies niet optimaal bereikt en kan leiden tot spanning in de onderrug.
- Knieën naar beneden drukken: Gebruik uw handen niet om de knieën naar de grond te drukken, omdat dit de knieën kan belasten. Laat de zwaartekracht het werk doen.
- Houd je adem in: Zorg ervoor dat je tijdens het hele stuk rustig en diep ademhaalt om de spieren te helpen ontspannen.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de zittende liesstretch aan uw niveau aan te passen:
- Ga op een kussen zitten: Als u moeite heeft uw rug recht te houden, kunt u een kussen onder uw heupen plaatsen, waardoor u gemakkelijker kunt strekken.
- Blok onder de knieën: Als de lies te strak aanvoelt, plaats dan yogablokken of kussens onder de knieën voor ondersteuning.
- Rugleuning tegen een muur: Als u steun voor uw rug wilt, kunt u tegen een muur zitten, wat ervoor zorgt dat uw rug recht blijft.
Herhalingen en sets
Het wordt aanbevolen om de zittende liesstretch gedurende 20-30 seconden per set vast te houden en deze 2-3 keer te herhalen. Door deze herhaling kunnen de spieren ontspannen en geleidelijk de flexibiliteit vergroten.
Ademhalingstips
Om de voordelen van het stretchen te maximaliseren, concentreer je je op het nemen van diepe, ontspannende ademhalingen. Adem diep in door de neus en adem langzaam uit door de mond. Door de uitademing te synchroniseren met een diepere rekoefening, kunt u verder in de positie komen en een grotere flexibiliteit bereiken.
Video: Alternatieve benadering van zittende liesstretch
Bekijk in deze video een alternatieve benadering van de Seated Lies Stretch , waarbij de nadruk ligt op het behouden van een dynamische en zachte beweging die kan helpen de heupen los te maken: