Zittende lies stretch
Deze gids gaat over de Seated Lies Stretch , een oefening die de flexibiliteit van uw binnenste dijspieren en heupspieren helpt vergroten. Het is een belangrijke oefening voor mensen die de mobiliteit willen verbeteren en blessures willen voorkomen, vooral voor sporten zoals voetbal en hardlopen waarbij heupmobiliteit essentieel is.
Correcte vorm en techniek
Om de zittende liesstretch correct uit te voeren, volgt u deze stappen:
- Ga op de grond zitten met beide benen gebogen en breng de voetzolen voor u samen.
- Houd uw handen rond uw enkels voor ondersteuning.
- Trek uw voeten langzaam dichter bij uw lichaam totdat u rek voelt in uw liezen en binnenkant van de dijen.
- Houd uw rug recht en uw schouders ontspannen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en adem diep en rustig in.
Herhaal de oefening 2-3 keer en probeer elke keer een beetje dieper in de stretch te gaan, zonder jezelf tot het punt van ongemak te dwingen.
Video: Zittende liesstretch - Techniek en begeleiding
Hier is een video die de correcte uitvoering van de Seated Lies Stretch laat zien. Merk op hoe de rug recht wordt gehouden en de voeten dicht bij het lichaam worden getrokken:
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die u moet vermijden tijdens de zittende liesstretch :
- Rugcurven: Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, omdat een ronde rug de effectiviteit van het strekken kan verminderen en de onderrug kan belasten.
- Druk op de knieën: Probeer uw knieën niet op de grond te drukken. Laat de zwaartekracht op natuurlijke wijze werken en voorkom dat u uw benen naar beneden dwingt.
- Je adem inhouden: Veel mensen vergeten rustig en diep te ademen. Vergeet niet te ademen, zodat de spieren tijdens het stretchen kunnen ontspannen en meegeven.
Wijzigingen en variaties
Als je nieuw bent bij de oefening of beperkte flexibiliteit hebt, probeer dan deze variaties:
- Ga op een kussen zitten: Breng uw heupen iets omhoog door op een kussen te zitten, zodat het gemakkelijker wordt om de juiste houding te bereiken.
- Ondersteuning van de knieën: Plaats een blok onder elke knie als u spanning of ongemak in de lies voelt.
- Makkelijkere variatie: Ga met je rug tegen een muur zitten, zodat je rug recht blijft.
Herhalingen en sets
Om het maximale uit de Seated Lies Stretch te halen, wordt aanbevolen om de stretch 20-30 seconden vast te houden en deze 2-3 keer te herhalen. Dit geeft uw spieren de tijd om te ontspannen en verbetert uw flexibiliteit in de loop van de tijd.
Ademhalingstips
Voor een optimaal effect concentreer je je tijdens het hele traject op diep en rustig ademhalen. Door in te ademen blijf je ontspannen, en door uit te ademen kun je dieper in de stretch gaan zonder de spieren te overbelasten.
Video: Alternatieve benadering van zittende liesstretch
In deze video wordt een variant van de Seated Lies Stretch getoond, waarbij de nadruk ligt op kleine bewegingen om de heupen los te maken. Deze methode kan goed zijn voor mensen die een dynamische versie van de stretch willen: