Schouder kranen
Schouder Taps is een dynamische oefening die de core , schouders en balans versterkt. De oefening wordt uitgevoerd in een plankpositie en vereist stabiliteit en controle om een rechte lichaamslijn te behouden. Het is ideaal voor het verbeteren van de lichaamscontrole en het opbouwen van kracht in het hele bovenlichaam.
Correcte uitvoering van schouderkranen
Hoe u schouderkranen correct uitvoert:
- Begin in een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Betrek de kern en zorg ervoor dat het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Steek één hand op en raak de tegenoverliggende schouder aan, terwijl u de rest van het lichaam stabiel houdt.
- Breng de hand terug naar de grond en herhaal met de andere hand.
- Ga door met afwisselend in een gestaag tempo terwijl u de kern strak houdt en de heupen stil.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om maximale efficiëntie te bereiken en letsel te voorkomen, vermijdt u deze fouten:
- Zwaaiende heupen: Houd de heupen zo stabiel mogelijk om de core optimaal te activeren.
- Rugzwaai: Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant en de rug neutraal houdt.
- Te hoog tempo: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit, waarbij u zich concentreert op stabiliteit en spieractivatie.
Wijzigingen en variaties
Pas de schoudertaps aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening op de knieën uit om stress te verminderen en zich op techniek te concentreren.
- Geavanceerd: Vergroot de afstand tussen uw voeten om uw evenwicht uit te dagen, of voeg een verzwaard vest toe voor extra weerstand.
- Alternatief: Probeer Schoudertaps uit te voeren in een zijplank om schuine standen op te nemen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per herhaling. pagina. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen of sets verhogen.
Ademhaling
Adem in terwijl je de hand terug naar de grond brengt en adem uit terwijl je de hand opheft om de tegenoverliggende schouder aan te raken. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van schoudertaps: