Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up is een uitstekende oefening om de schouderbladspieren te versterken en de schouderstabiliteit te verbeteren. Het is een belangrijke voorlopige stap om reguliere pull-ups onder de knie te krijgen, omdat het de spieren isoleert en activeert die de beweging van je schouderbladen aansturen. De oefening traint de trapezius, rhomboïden en de bovenrug.

Juiste Techniek en Uitvoering

Volg deze stappen om een Scapular Pull-Up correct uit te voeren:

1. Startpositie: Hang vrij aan een pull-up bar met een bovenhandse grip. Houd het lichaam in een actieve hangende positie met rechte armen.
2. Schoudertrek: Trek je schouderbladen naar beneden en samen richting je wervelkolom, alsof je het lichaam probeert op te tillen met alleen de rugspieren.
3. Daal naar beneden: Laat het lichaam langzaam weer zakken als de schouderbladen volledig samengeknepen zijn en herhaal de beweging.

Concentreer je op het gebruik van de schouderbladen, niet de armen, om de juiste spieren te activeren.

Veelgemaakte Fouten om te Vermijden

Hoewel de Scapular Pull-Up eenvoudig lijkt, zijn er enkele veelgemaakte fouten:

• Gebruik van de armen: Vermijd het buigen van de armen. Focus op het activeren van de schouderbladen en houd de armen gestrekt tijdens de hele beweging.
• Te snelle beweging: De oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd voor een maximale spieractivatie.
• Schouders tillen: Zorg ervoor dat je schouders naar beneden blijven tijdens de beweging en niet omhoog trekken naar je oren.

Modificaties en Variaties

Als je een beginner bent, kun je beginnen met gemodificeerde versies:

• Geassisteerde Scapular Pull-Up: Gebruik een elastiek om de belasting te verminderen, zodat je de beweging gemakkelijker kunt uitvoeren.
• Staande Schouderbladtrek: Oefen met een elastiek terwijl je staat, waarbij je de schouderbladen samen trekt terwijl je het elastiek voor je houdt.

Voor meer geavanceerde beoefenaars kun je Scapular Pull-Ups combineren met reguliere pull-ups om meer kracht en stabiliteit in het bovenlichaam op te bouwen.

Herhaling Bereik en Richtlijnen

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen. Naarmate je kracht toeneemt, kun je meer sets toevoegen of beginnen met het inbrengen van gewogen pull-ups.

Vergeet niet om in te ademen wanneer je het lichaam laat zakken, en uit te ademen wanneer je de schouderbladen samen trekt.