Zaag

De Saw-oefening is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de core , het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom en het strekken van de hamstrings en rugspieren . De oefening is uitstekend geschikt voor het verbeteren van de houding en rompstabiliteit , waardoor het een ideale oefening is voor mensen die hun stabiliteit en flexibiliteit willen vergroten.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de zaagoefening correct uit te voeren:

1. Begin door op een mat te zitten met je benen voor je uitgestrekt in een V-vorm, iets breder dan heupbreedte.
2. Strek uw armen zijwaarts op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
3. Adem in en ga rechtop zitten terwijl u de wervelkolom verlengt.
4. Terwijl je uitademt , draai je je bovenlichaam naar rechts en reik je je linkerhand naar je rechtervoet. Laat uw linkerhand zakken alsof u langs uw kleine teen "zaagt", terwijl u uw heupen op de grond houdt en uw kern vasthoudt .
5. Adem in terwijl je terugkeert naar het midden en adem uit terwijl je naar links draait en je rechterhand naar je linkervoet reikt.

Voltooi één set door van kant te wisselen voor 10-12 herhalingen , met de nadruk op gecontroleerde bewegingen en een lange ruggengraat.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit de zaagoefening te halen, vermijdt u deze typische fouten:

• Terugzakkende rug : Houd de wervelkolom lang en recht terwijl u draait, vermijd ronding van de schouders en de bovenrug.
• Heupen komen van de vloer : Je heupen moeten stabiel en op de grond blijven voor een goede rotatie van de wervelkolom.
• Te veel rek : Vermijd te ver strekken als dit tegen uw vorm ingaat. Focus op gecontroleerde beweging in plaats van op diepte.

Wijzigingen en variaties

Of je nu een beginner bent of op zoek bent naar een uitdaging, hier zijn enkele nuttige aanpassingen en variaties:

• Aanpassing voor beginners: Als je hamstrings strak zijn, ga dan op een opgevouwen handdoek of yogablok zitten om je ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat je inzakt.
• Geavanceerde variatie: voor meer moeilijkheidsgraad vertraagt ​​u en houdt u de draaiing een paar seconden in de eindpositie om de rekoefening te intensiveren.

Herhalingen en sets

Voor beginners, streef naar 2-3 sets van 6-8 herhalingen per zijde. Voor de meer gevorderden: probeer 3-4 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant met een gestaag tempo en een goede vorm.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je rechtop zit en adem uit terwijl je draait en naar je voet reikt. Dit ademhalingsritme helpt de kern te stabiliseren en zorgt voor flow in de beweging.

Visuele hoeken en tips

Door de zaagoefening vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u uw techniek verbeteren:

• Laterale hoek: Let op uw houding en zorg ervoor dat u de wervelkolom lang houdt en de kern bij elke draai vasthoudt.
• Voorhoek: Let op uw armen en zorg ervoor dat uw heupen op de grond blijven terwijl u draait.

Demonstratievideo

Hier is een video die de zaagboor demonstreert en u helpt uw ​​vorm te perfectioneren: