Zagen met Twist

Saw with Twist is een klassieke Pilates-oefening die rotatie en flexie van de wervelkolom combineert. Deze oefening versterkt de schuine standen, verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en strekt de hamstrings uit. Het is ideaal om het lichaamsbewustzijn te vergroten en de houding te verbeteren.

Correcte uitvoering van zaag met twist

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop op de mat zitten met uw benen gestrekt voor u, iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht.
3. Adem diep in en draai het bovenlichaam naar rechts, waarbij het bekken stabiel blijft.
4. Adem uit en buig naar voren over het linkerbeen terwijl je de linkerhand naar de kleine teen van de rechtervoet reikt.
5. Houd de rechterarm naar achteren gestrekt en draai het hoofd om naar de rechterarm te kijken.
6. Adem in en rol langzaam op naar een rechtopstaande positie terwijl je in rotatie blijft.
7. Adem uit en draai het bovenlichaam terug naar het midden.
8. Herhaal aan de andere kant.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Heuplift: Zorg ervoor dat beide heupen tijdens de hele beweging in contact blijven met de mat om onbalans te voorkomen.
• Het ronden van de rug: Concentreer u op het naar voren verlengen van de wervelkolom in plaats van het rond maken van de rug wanneer u naar voren buigt.
• Overmatige rotatie: vermijd het draaien van de romp meer dan prettig voelt; luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Buig de knieën lichtjes als zitten met gestrekte benen een uitdaging is, of plaats een kussen onder de heupen om de spanning in de hamstrings te verminderen.
• Gevorderd: Verhoog de intensiteit door een klein gewicht in elke hand te houden om de kracht en stabiliteit verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 5-8 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je romp draait en adem uit terwijl je naar voren buigt. Adem opnieuw in terwijl je oprolt en adem uit als je terugkeert naar het midden. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Saw with Twist: