Roemeense Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) is een oefening die voornamelijk de hamstrings, gluteus en onderrug traint. De oefening is fantastisch om kracht in het onderlichaam op te bouwen en de flexibiliteit in de heup te verbeteren. De gecontroleerde heup-scharnierbeweging maakt de RDL ideaal om de achterste keten te targeten, wat het perfect maakt voor iedereen die zijn achterkant wil versterken.

Juiste techniek

Volg deze stappen om een correcte Romanian Deadlift uit te voeren:

1. Sta met de voeten op heupbreedte en houd een halterstang of dumbbells voor het lichaam vast.
2. Houd de rug neutraal, span de core aan en duw de heupen naar achteren terwijl je het gewicht langs je benen laat zakken.
3. Laat het gewicht zakken totdat je een rek voelt in je hamstrings, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen blijven.
4. Duw de heupen naar voren en kom weer rechtop door de hamstrings en glutes te activeren terwijl je je rug recht houdt.

In deze video wordt de basis Romanian Deadlift-techniek gedemonstreerd, ideaal voor wie de achterste keten wil versterken en de kracht van het onderlichaam wil verbeteren.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit Romanian Deadlifts te halen en blessures te voorkomen, vermijd je de volgende fouten:

• Gebogen rug: Houd altijd de rug neutraal. Een gebogen rug kan leiden tot overbelasting van de onderrug en het risico op blessures verhogen.
• Te veel kniebuiging: Zorg dat je knieën licht gebogen blijven en voorkom dat je de oefening verandert in een squat.
• Gebruik van de rug: Focus op het naar achteren duwen van de heupen en gebruik de hamstrings en glutes om het gewicht naar voren te tillen.

Modificaties en variaties

De Romanian Deadlift kan aangepast worden aan verschillende fitnessniveaus:

• Eenbenige Romanian Deadlift: Deze variant versterkt de balans en stabiliteit door op één been tegelijk te trainen.
• Dumbbell Romanian Deadlift: Gebruik dumbbells in plaats van een halter om het bewegingsbereik te vergroten en de stabiliteit te verbeteren.
• Snatch-grip Romanian Deadlift: Gebruik een bredere greep om de bovenrug en trapeziusspieren meer te activeren.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht verhogen om meer op krachtopbouw te focussen, maar zorg er altijd voor dat je de juiste vorm behoudt.

Ademhaling

Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit terwijl je de heup naar voren duwt om weer rechtop te komen. Dit helpt de stabiliteit en kracht gedurende de hele beweging te behouden.