Roemeense Deadlift

De Romanian Deadlift (RDL) is een oefening die voornamelijk de hamstrings, gluteus en onderrug traint. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht in de onderlichaam en het verbeteren van de flexibiliteit van de heup. De gecontroleerde heupheffende beweging maakt RDL ideaal voor het richten op de achterste keten, wat het perfect maakt voor degenen die hun achterkant willen versterken.

Juiste techniek

Volg deze stappen om een correcte Romanian Deadlift uit te voeren:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en houd een barbelle of dumbbells voor je lichaam.
2. Houd je rug neutraal, span je core aan en duw je heupen naar achteren terwijl je het gewicht langs je benen laat zakken.
3. Laat het gewicht zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, en zorg ervoor dat je een lichte kniebuiging houdt.
4. Du push je heup naar voren en richt jezelf op door je hamstrings en glutes te activeren terwijl je je rug recht houdt.

In deze video wordt de basis Romanian Deadlift-techniek gedemonstreerd, perfect voor vrouwen die hun hamstrings en glutes willen versterken terwijl ze hun rug beschermen.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit je Romanian Deadlifts te halen en blessures te voorkomen, moet je de volgende fouten vermijden:

• Ronde rug: Houd je rug altijd neutraal. Een ronde rug kan leiden tot belasting van de onderrug en het risico op blessures verhogen.
• Te grote buiging in de knieën: Zorg ervoor dat je een lichte buiging in de knieën houdt en voorkom dat je de oefening in een squat verandert.
• Gebruik van de rug: Focus op het terugduwen van de heupen en gebruik je hamstrings en glutes om het gewicht naar voren te tillen.

Een éénbenige Romanian Deadlift is een variant die balans en core-kracht vereist en helpt om zowel glutes als hamstrings effectief te trainen.

Modificaties en variaties

De Romanian Deadlift kan worden aangepast aan verschillende fitnesslevel:

• Eenbenige Romanian Deadlift: Deze variant versterkt de balans en stabiliteit door op één been tegelijk te trainen.
• Dumbbell Romanian Deadlift: Gebruik dumbbells in plaats van een barbell om je bewegingsbereik te vergroten en de stabiliteit te verbeteren.
• Snatch-grip Romanian Deadlift: Gebruik een bredere grip om de bovenrug en trapezius-spieren meer te activeren.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Wanneer je sterker wordt, kun je het gewicht verhogen om je te concentreren op het opbouwen van kracht, maar zorg altijd voor een juiste vorm.

Ademhaling

Inademen wanneer je het gewicht laat zakken en uitademen wanneer je je heup naar voren duwt om terug te keren naar de rechtopstaande positie. Dit helpt om stabiliteit en kracht gedurende de hele beweging te behouden.