Rollen als een bal
Rolling Like a Ball is een klassieke Pilates-oefening die de kerncontrole , het evenwicht en de flexibiliteit van de wervelkolom helpt verbeteren. De oefening werkt ook als een goede massage voor de wervelkolom en versterkt tegelijkertijd de kernspieren en helpt bij het opbouwen van lichaamsbewustzijn .
Correcte techniek
Volg deze stappen om Rolling Like a Ball correct uit te voeren:
- Ga op een mat zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Pak je enkels vast met je handen.
- Rol uw ruggengraat iets naar achteren zodat u op uw staartbeen balanceert en til uw voeten van de vloer. Houd uw knieën dicht bij uw borst en houd uw rug rond.
- Adem in en gebruik de kern om het evenwicht te bewaren.
- Terwijl je uitademt , rol je langzaam naar achteren op je ruggengraat totdat de schouders de grond bereiken. Rol niet verder dan de schouders.
- Adem in terwijl je de kern gebruikt om weer naar voren te rollen en terug te komen naar de startpositie op het stuitje.
Herhaal deze beweging gedurende 8-10 herhalingen , waarbij u gedurende de hele oefening het evenwicht en een afgeronde ruggengraat behoudt.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit Rolling Like a Ball te halen, vermijd je deze typische fouten:
- Platte rug : Zorg ervoor dat de wervelkolom rond blijft, omdat een platte rug de oefening onstabiel en minder effectief kan maken.
- Omrollen : Rol niet verder dan de schouders, omdat dit onnodige druk op de nek kan veroorzaken.
- Gebruik van de benen : Vermijd het gebruik van momentum vanuit de benen. Gebruik de kern om de beweging te controleren.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties op Rolling Like a Ball:
- Aanpassing voor beginners: Houd uw voeten dichter bij de grond en rol een klein stukje naar achteren totdat u zich op uw gemak voelt met uw evenwicht.
- Geavanceerde variatie: Probeer uw armen voor u uit te strekken zonder uw enkels vast te houden voor een extra uitdaging.
Herhalingen en sets
Probeer voor beginners 2-3 sets van 6-8 herhalingen . Voor gevorderden kunt u 3-4 sets van 10-12 herhalingen proberen, waarbij u zich concentreert op langzame en gecontroleerde bewegingen.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je je klaarmaakt om naar achteren te rollen en adem uit terwijl je naar voren rolt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt je de kern tijdens de oefening betrokken te houden.
Visuele hoeken en tips
Door Rolling Like a Ball vanuit verschillende hoeken te bekijken, kun je de juiste techniek leren:
- Zijhoek: Let op de afgeronde achterkant en de nauwe plaatsing van de knieën op de borst.
- Voorhoek: Kijk naar de positie van de arm en zorg ervoor dat het evenwicht op het stuitbeen in de uitgangspositie blijft.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor Rolling Like a Ball te leren: