Oprollen

Roll-Up is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom . De oefening is geweldig voor het opbouwen van core-controle en het verbeteren van de houding , omdat het intensief werkt met zowel de buikspieren als de rug.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de Roll-Up met de juiste techniek uit te voeren:

1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt en je armen achter je hoofd uitgestrekt.
2. Haal diep adem en strek je armen omhoog richting het plafond.
3. Adem uit en gebruik je buikspieren om langzaam door de wervelkolom omhoog te rollen, met de kin naar de borst gericht.
4. Rol helemaal naar voren over je benen en strek je armen naar je tenen zonder de spanning in je maag te verliezen.
5. Om terug te keren, inhaleer je en begin je langzaam naar beneden te rollen, één wervel tegelijk, totdat je weer plat op de mat ligt.

Herhaal de beweging gedurende 6-8 herhalingen en zorg ervoor dat u een langzaam en gecontroleerd ritme aanhoudt.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit Roll-Up te halen en blessures te voorkomen, moet u de volgende fouten vermijden:

• Momentum gebruiken : Gebruik geen momentum om op te rollen. Concentreer u in plaats daarvan op het werk van de buikspieren voor een langzame en gecontroleerde beweging.
• Terugzakken : Houd de wervelkolom lang en actief gedurende de hele oefening.
• Te hoge schouders : Zorg ervoor dat u uw schouders ontspannen en laag houdt, vooral wanneer u over uw benen naar voren reikt.

Wijzigingen en variaties

Hier zijn enkele wijzigingen en variaties als u de oefening wilt aanpassen:

• Aanpassing voor beginners: Als het oprollen moeilijk is, kunt u de knieën lichtjes buigen om de belasting te verminderen, of u kunt de handen achter de knieën plaatsen voor extra ondersteuning.
• Geavanceerde variatie: Probeer de Roll-Up uit te voeren met een licht gewicht in je handen, waardoor de uitdaging voor je buikspieren groter wordt.

Herhalingen en sets

Probeer voor beginners 2-3 sets van 6 herhalingen . Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 10 herhalingen proberen, terwijl je de beweging langzaam en gecontroleerd houdt.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je je voorbereidt om op te rollen en adem uit terwijl je over je benen naar voren rolt. Een rustige en gecontroleerde ademhaling helpt je gefocust te blijven op de kernspieren.

Visuele hoeken en tips

Door de Roll-Up vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de techniek beter onder de knie krijgen:

• Zijhoek: Merk op hoe de wervelkolom op en neer rolt zonder het contact met de maag te verliezen.
• Voorste hoek: Zorg ervoor dat u uw armen gestrekt houdt en uw lichaam gecentreerd gedurende de hele beweging.

Demonstratievideo

Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Roll-Up te leren: