Push-up
Push-ups zijn een klassieke lichaamsgewicht oefening die de borst, triceps, schouders en core versterkt. Het is een zeer effectieve oefening die overal zonder apparatuur kan worden uitgevoerd en zowel kracht als uithoudingsvermogen biedt.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om een correcte uitvoering van push-ups te garanderen:
- Startpositie: Sta in een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Laat het lichaam zakken: Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, ongeveer in een hoek van 45 graden.
- Duw weer omhoog: Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Houd je core aangespannen en vermijd doorzakken in je rug.
- Ademhaling: Inhaleer wanneer je je lichaam laat zakken en exhaleer wanneer je jezelf weer omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze typische fouten:
- Zakkende heupen: Laat je heupen niet zakken, want dit kan je onderrug belasten. Houd je lichaam gestrekt in een rechte lijn.
- Te ruime handen: Als je handen te ver uit elkaar staan, kan dit je schouders belasten. Houd je handen op schouderbreedte voor de juiste vorm.
- Hoofd omlaag: Naar beneden kijken kan spanning in je nek veroorzaken. Houd je hoofd neutraal en kijk iets naar voren.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele variaties van push-ups:
- Knie Push-Ups: Houd je knieën op de grond voor een gemakkelijkere versie, perfect voor beginners.
- Ingelijnde Push-Ups: Plaats je handen op een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een bank) om de oefening gemakkelijker te maken.
- Diamant Push-Ups: Plaats je handen dicht bij elkaar onder je borst om de triceps intensiever te targeten.
Aantal herhalingen en sets
Als beginner kun je beginnen met 3 sets van 8-12 herhalingen en geleidelijk verhogen naar 15-20 herhalingen. Zorg ervoor dat je het aantal sets en herhalingen aanpast aan jouw niveau.
Ademhalingstips
Zorg voor een evenmatige ademhaling tijdens de push-ups. Inhaleer wanneer je je lichaam laat zakken en exhaleer wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een stabiel ritme te behouden en spanning te voorkomen.