Push-up
Push-ups zijn een klassieke lichaamsgewichtoefening die de borst, triceps, schouders en core versterkt. Het is een zeer effectieve oefening die overal kan worden uitgevoerd zonder apparatuur en zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.
Juiste houding en techniek
Volg deze stappen om de push-ups correct uit te voeren:
- Startpositie: Ga in een hoge plankpositie staan met de handen op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Laat je lichaam zakken: Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken richting de grond. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, ongeveer in een hoek van 45 graden.
- Duw jezelf weer omhoog: Druk jezelf terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. Span je core aan en voorkom doorzakken in de rug.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit tijdens het omhoog duwen.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten:
- Doorgezakte heupen: Laat je heupen niet zakken, dit kan de onderrug belasten. Houd je lichaam gestrekt in een rechte lijn.
- Te brede handen: Als je handen te ver uit elkaar staan, kan dit je schouders belasten. Houd je handen op schouderbreedte voor een correcte houding.
- Hoofd naar beneden: Naar beneden kijken kan spanning in je nek veroorzaken. Houd je hoofd neutraal en kijk iets vooruit.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele variaties van push-ups:
- Knee Push-Ups: Houd je knieën op de grond voor een gemakkelijkere versie, perfect voor beginners.
- Incline Push-Ups: Plaats je handen op een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een bankje) om de oefening makkelijker te maken.
- Diamond Push-Ups: Plaats je handen dicht bij elkaar onder de borst om de triceps intensiever te trainen.
Aantal herhalingen en sets
Als beginner kun je starten met 3 sets van 8-12 herhalingen en dit geleidelijk opbouwen naar 15-20 herhalingen. Pas het aantal sets en herhalingen aan op jouw niveau.
Ademhalingstips
Zorg voor een gelijkmatige ademhaling tijdens push-ups. Adem in terwijl je lichaam zakt en adem uit tijdens het omhoog duwen. Dit helpt om een stabiel ritme te behouden en spanning te voorkomen.