Duw omhoog
Push-ups zijn een klassieke lichaamsgewichtoefening die de borst , triceps , schouders en core versterkt. Het is een zeer effectieve oefening die overal kan worden uitgevoerd zonder dat er apparatuur nodig is en die zowel kracht als uithoudingsvermogen biedt.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om een correcte uitvoering van push-ups te garanderen:
- Uitgangspositie: Ga op een hoge plank staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Laat uw lichaam zakken: Buig uw ellebogen en laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam, ca. in een hoek van 45 graden.
- Opnieuw omhoog duwen: Duw jezelf terug naar de startpositie door de ellebogen te strekken. Houd uw kern strak en voorkom dat u met uw rug zwaait.
- Ademhaling: Adem in als je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten:
- Verlaagde heupen: Laat uw heupen niet zakken, omdat dit de onderrug kan belasten. Houd het lichaam gestrekt in een rechte lijn.
- Handen die te breed zijn: Als uw handen te ver naar buiten staan, kunnen de schouders belast worden. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar om de juiste vorm te garanderen.
- Hoofd naar beneden: Naar beneden kijken kan spanning in de nek veroorzaken. Houd je hoofd neutraal en kijk iets naar voren.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele variaties op push-ups:
- Knie-push-ups: Houd je knieën op de grond voor een eenvoudigere versie, perfect voor beginners.
- Incline Push-Ups: Plaats uw handen op een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een bank) om de oefening gemakkelijker te maken.
- Diamond Push-Ups: Plaats de handen dicht bij elkaar onder de borst om de triceps intensiever te trainen.
Rep tellen en sets
Als beginner kun je beginnen met 3 sets van 8-12 herhalingen en dit geleidelijk verhogen naar 15-20 herhalingen . Zorg ervoor dat je het aantal sets en herhalingen aanpast aan jouw niveau.
Ademhalingstips
Zorg voor een gelijkmatige ademhaling tijdens push-ups. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit zal helpen een stabiel ritme te behouden en spanning te voorkomen.