Ploegenzak
Plough Pose , of in het Sanskriet Halasana , is een omgekeerde yogaoefening die de wervelkolom, schouders en nek helpt strekken en versterken. Deze houding is geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit, het stimuleren van de spijsvertering en het bevorderen van ontspanning door het zenuwstelsel te kalmeren. Het is een van de beste posities om de flexibiliteit van het hele lichaam te bevorderen, vooral de rug en schouders.
Correcte uitvoering en techniek
Volg deze stappen om Plough Pose veilig uit te voeren:
- Begin door op je rug te liggen met je armen langs je lichaam.
- Terwijl u inademt, tilt u uw benen naar het plafond door uw buikspieren aan te spannen.
- Gebruik je handen om je heupen te ondersteunen terwijl je langzaam je benen achter je hoofd laat zakken totdat je tenen de grond raken.
- Houd uw armen gestrekt langs uw lichaam of vouw uw handen achter uw rug om uw schouders verder te strekken.
- Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast terwijl u rustig en gelijkmatig ademt.
- Om uit de houding te komen, rol je langzaam je rug op de grond terwijl je de beweging bestuurt met je buikspieren.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om een goede uitvoering van de Plough Pose te garanderen:
- Overbelasting van de nek: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over de schouders wordt verdeeld en druk de nek niet te veel tegen de vloer.
- Gebogen rug: Houd de wervelkolom lang en recht door de buikspieren aan te spannen terwijl u de benen naar achteren beweegt.
Wijzigingen en variaties
Als Plough Pose een uitdaging voor je is, probeer dan deze aanpassingen:
- Ondersteuning met blok: Als het lastig is om je tenen de grond te laten bereiken, kun je een yogablok onder je voeten plaatsen voor extra ondersteuning.
- Gebogen knie: Als de rekoefening te intens is, kunt u de knieën licht gebogen houden om de belasting van de rug en heupen te verminderen.
Herhalingen en sets
Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal 2-3 keer. Voeg Plough Pose toe als onderdeel van uw cool-downreeks om ontspanning en flexibiliteit te bevorderen.
Ademhalingstips
Adem rustig en gelijkmatig door je neus en gebruik de uitademing om te ontspannen in de houding. Concentreer u op het stabiel houden van uw ademhaling om spanning in uw nek en rug te voorkomen.