Plank tot push-up
Plank to Push-Up is een dynamische lichaamsgewichtoefening die de stabiliteit van de plank combineert met de kracht van de push-up. Bij deze oefening worden voornamelijk de kernspieren, borst, schouders en triceps gebruikt, waardoor deze ideaal is voor het verbeteren van zowel de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam als de kernstabiliteit.
Correcte uitvoering van de plank tot push-up
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin in een plankpositie op je onderarmen, met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Betrek de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken en de bilspieren aan te spannen om de stabiliteit te behouden.
- Plaats de rechterhand plat op de grond onder de rechterschouder en druk omhoog, gevolgd door de linkerhand, eindigend in een hoge plankpositie (de bovenkant van een push-up).
- Laat vervolgens de rechter onderarm weer op de grond zakken, gevolgd door de linker, om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging en wissel bij elke herhaling van startarm, om een gelijkmatige training van beide kanten te garanderen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Heupen schommelen: Zorg ervoor dat u uw heupen tijdens de beweging zo stabiel mogelijk houdt om de betrokkenheid van de kernspieren te maximaliseren.
- Opgetrokken heupen: Houd het lichaam in een rechte lijn en vermijd het te hoog optillen van de heupen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste vorm te behouden en het risico op blessures te verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit op de knieën in plaats van op de tenen om de spanning te verminderen en het gemakkelijker te maken om de juiste vorm te behouden.
- Gevorderd: Voeg een push-up toe als u zich in de hoge plankpositie bevindt om de intensiteit te verhogen en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam naar de onderarmplank laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt naar een hoge plankpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Plank to Push-Up: