Plank Jack

Plank Jack is een effectieve combinatie van de plank en de springjack die de kernspieren, schouders en benen versterkt en de cardiovasculaire conditie verbetert. Deze oefening activeert meerdere spiergroepen tegelijkertijd en verhoogt de hartslag, waardoor deze ideaal is voor zowel kracht- als cardiotraining.

Correcte uitvoering van de Plank Jack

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin op een hoge plank met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
2. Betrekt de kernspieren om het lichaam te stabiliseren.
3. Spring met beide voeten naar de zijkant, iets breder dan heupbreedte, terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt.
4. Spring met de voeten terug naar de startpositie.
5. Herhaal de beweging in een gecontroleerd tempo voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Heupen omhoog of omlaag: Zorg ervoor dat de heupen in een rechte lijn met het lichaam blijven om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Ontoereikende kernstabilisatie: Betrek de kernspieren tijdens de oefening om de juiste vorm te behouden en blessures te voorkomen.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit door met uw voeten naar buiten en naar binnen te stappen in plaats van te springen, waardoor de spanning wordt verminderd en het gemakkelijker wordt om het evenwicht te bewaren.
• Gevorderd: Voeg een push-up toe tussen elke sprong om de intensiteit te verhogen en het bovenlichaam verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen uit of voer de oefening 30-60 seconden per set uit. instellen, afhankelijk van uw fitnessniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je met je voeten naar buiten springt en adem uit terwijl je met je voeten terug naar de startpositie springt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Plank Jack: