Pistol Squat
De pistol squat is een éénbenige squat die zich richt op het trainen van de quadriceps, glutes en core. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van kracht, balans en mobiliteit en is een van de meest uitdagende lichaamsgewichtsoefeningen die je kunt doen.
Correcte Techniek
Zo voer je een pistol squat correct uit:
- Sta op één been met het andere been gestrekt voor je. Strek je armen uit om te helpen met de balans.
- Buig langzaam het staande been terwijl je je rug recht houdt en zak in een diepe squat.
- Zak zo ver mogelijk, bij voorkeur tot de heup onder de knie zit, en vermijd het verliezen van balans.
- Duw door de hiel van het staande been om terug te keren naar de startpositie.
Veelvoorkomende Fouten
Voorkom deze fouten tijdens pistol squats:
- Gebrek aan balans: Veel mensen verliezen de balans. Focus op een vast punt en span je core aan voor betere stabiliteit.
- Knie valt naar binnen: Zorg ervoor dat de knie in lijn blijft met de tenen om overbelasting van de gewrichten te voorkomen.
- Onvoldoende diepte: Werk er geleidelijk aan om dieper te gaan voor optimaal voordeel, maar forceer niet als je mobiliteit beperkt is.
Modificaties en Variaties
Als pistol squats te moeilijk zijn, kun je deze aanpassingen proberen:
- Geassisteerde pistol squat: Gebruik een stoel of muur voor steun terwijl je de techniek oefent.
- Gedeeltelijke pistol squat: Oefen gedeeltelijke squats door slechts tot halverwege te zakken, en verhoog geleidelijk de diepte naarmate je sterker wordt.
- Pistol squat met doos: Gebruik een doos om op te zitten voordat je weer opstaat, zodat je kunt focussen op controle en balans.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor sets en herhalingen:
- Beginners: 3 sets van 5-8 herhalingen per been met ondersteuning indien nodig.
- Gevorderden: 3-4 sets van 10-12 herhalingen per been zonder ondersteuning.
Vergeet niet te focussen op je ademhaling. Inademen wanneer je naar beneden gaat en uitademen wanneer je weer opstaat.