Pistool-hurk

De pistol squat is een eenbenige squat die zich richt op het trainen van de quadriceps , bilspieren en core . Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van kracht, balans en mobiliteit, en is een van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen.

Correcte techniek

Hoe een pistoolhurk correct uit te voeren:

1. Ga op één been staan ​​met het andere been naar voren gestrekt. Strek uw armen uit om te helpen bij het evenwicht.
2. Buig langzaam het staande been terwijl u uw rug recht houdt en laat het zakken in een diepe hurkzit.
3. Laat uzelf zo ver mogelijk zakken, bij voorkeur tot de heup zich onder de knie bevindt, en voorkom dat u uw evenwicht verliest.
4. Duw door de hiel van het standbeen om terug te stijgen naar de startpositie.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten tijdens pistoolhurkoefeningen:

• Gebrek aan evenwicht: Velen verliezen hun evenwicht. Houd uw blik op een vast punt gericht en span uw kern aan voor een betere stabiliteit.
• De knie zakt naar binnen: Zorg ervoor dat de knie in lijn blijft met de tenen om overbelasting van de gewrichten te voorkomen.
• Onvoldoende diepgang: Oefen met geleidelijk dieper gaan om het meeste uit de oefening te halen, maar ga niet duwen als uw mobiliteit beperkt is.

Wijzigingen en variaties

Als pistool-squats te moeilijk zijn, probeer dan deze aanpassingen:

• Assisted pistol squat: Gebruik een stoel of muur voor ondersteuning terwijl je de techniek oefent.
• Gedeeltelijke pistoolhurk: Oefen gedeeltelijke squats door jezelf slechts halverwege te laten zakken, en geleidelijk de diepte te vergroten naarmate je kracht toeneemt.
• Pistoolhurk met kist: Gebruik een kist om op te gaan zitten voordat je weer opstaat, zodat je je kunt concentreren op controle en evenwicht.

Herhalingen en sets

Hier zijn enkele aanbevelingen voor sets en herhalingen:

• Beginners: 3 sets van 5-8 herhalingen op elk been, met ondersteuning indien nodig.
• Geoefend: 3-4 sets van 10-12 herhalingen op elk been zonder ondersteuning.

Vergeet niet om je op je ademhaling te concentreren. Adem in als je jezelf laat zakken en adem uit als je opstaat.