Piriformis-rek

De Piriformis Stretch is een belangrijke oefening om de piriformis-spier, een kleine spier diep in de heup, te strekken en los te maken. Een strakke piriformis-spier kan druk uitoefenen op de heupzenuw en pijn in de onderrug en het been veroorzaken, bekend als ischiaspijn . Deze stretch is ideaal om de spanning in de heup te verminderen en de mobiliteit van de onderrug en heup te verbeteren.

Correcte techniek en vorm

Om de Piriformis Stretch correct uit te voeren, volgt u deze stappen:

• Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt op een yogamat of een comfortabel oppervlak.
• Buig je rechterbeen en plaats de enkel over de linkerdij, net boven de knie, in een "4"-vorm.
• Pak het linkerdijbeen met beide handen vast en trek het been voorzichtig naar de borst.
• Houd de positie vast en voel de rek in de rechterheup en bil.

Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat u uw rug plat tegen de vloer houdt voor de meest effectieve rekoefening.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een handleiding voor het correct uitvoeren van de Piriformis Stretch. De video laat precies zien hoe je de oefening met een goede techniek uitvoert:

Veelvoorkomende fouten

Enkele veel voorkomende fouten die u moet vermijden met de Piriformis Stretch zijn:

• Trekken aan het been: Trek het been niet plotseling of krachtig naar de borst, omdat dit tot overstrekking kan leiden. Het strekken moet voorzichtig en op een gecontroleerde manier worden gedaan.
• Scheve rugpositie: Houd uw rug plat tegen de vloer en voorkom dat u uw rug kromt, wat de effectiviteit van het strekken kan verminderen.
• Schuine hoek bij de heup: Zorg ervoor dat het gebogen been een rechte hoek vormt bij de knie, zodat de piriformis-spier goed kan worden aangesproken.

Variaties en wijzigingen

Er zijn verschillende varianten van de Piriformis Stretch die kunnen helpen de intensiteit aan te passen en de oefening toegankelijker te maken:

• Zittende Piriformis-stretch: Als u het moeilijk vindt om de stretching liggend uit te voeren, kunt u op een stoel gaan zitten en uw been over uw knie kruisen, naar voren leunen en een lichte rek in uw heup voelen.
• Liggen zonder op te tillen: Als de trekkracht in het been intens aanvoelt, kunt u eenvoudig de enkel op de andere dij houden zonder te trekken en de zwaartekracht helpen een zachte rek te creëren.

Deze aanpassingen kunnen het stretchen comfortabeler maken, vooral voor beginners of mensen met zeer strakke heupen.

Herhalingen en sets

Houd de Piriformis Stretch 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer aan elke kant. De stretch kan worden opgenomen als onderdeel van de warming-up of aan het einde van uw training om de heupen los te maken en het risico op ischiasgerelateerde pijn te verminderen.

Adem

Adem diep en rustig in terwijl je de stretch vasthoudt. Adem in als je de juiste positie hebt gevonden en adem langzaam uit terwijl je ontspant en de stretch verdiept. Dit zal je helpen de rek te vergroten zonder spanning en de spier los te laten komen.